Παχυσαρκία, σύμμαχός σας η διατροφή σας! [ΟΔΗΓΟΣ]

Η 4η Μαρτίου έχει οριστεί ως Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας (World Obesity Day) για το 2021, με στόχο την ευαισθητοποίηση και η ενημέρωση του κοινού για θέματα που αφορούν την παχυσαρκία και τις επιπτώσεις της στην υγεία.

Μέσα από αυτό το άρθρο του Πάρη Παπαχρήστου, θα συγκεντρώσετε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεται να γνωρίζετε για τη νόσο αυτή και θα μάθετε πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω της διατροφής.

Σε τι ρυθμούς κινείται η παχυσαρκία;

Οι σωστές διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με την καθημερινή άσκηση αποτελούν τον βασικό στόχο γι’ αυτούς που θέλουν να χτίσουν ή να συντηρήσουν έναν υγιή οργανισμό. Πρόκειται για «συνταγή» η οποία ακούγεται απλή, στην πραγματικότητα όμως είναι αρκετά σύνθετη. Αναφέρουμε χαρακτηριστικά ότι ο αριθμός των υπέρβαρων ατόμων στις ΗΠΑ διπλασιάστηκε τα τελευταία 20 χρόνια και σήμερα αποτελεί το 60% του πληθυσμού ενώ, στην Ευρώπη και στην Ασία μπορεί η αντίστοιχη αύξηση να είναι μικρότερη αλλά δεν παύει να είναι μεγάλη και ανησυχητική.

Μάλιστα, σε ορισμένες αναπτυσσόμενες χώρες, η παχυσαρκία αυξάνεται ακόμα γρηγορότερα απ’ ότι στην Αμερική (πχ. στην Αίγυπτο και στο Μεξικό ο ρυθμός αύξησης είναι 3 φορές υψηλότερος ενώ, κάθε χρόνο εμφανίζονται στην Κίνα και στην Ινδία περισσότερα περιστατικά σακχαρώδους διαβήτη απ’ ότι αθροιστικά σ’ όλες τις υπόλοιπες χώρες). Το σύνδρομο της παχυσαρκίας αυξάνει σημαντικά και το κόστος ιατρικής περίθαλψης (κόστος σίτισης & κόστος ιατρικών λογαριασμών εξαιτίας της παχυσαρκίας) παγκοσμίως, πχ. το κόστος περίθαλψης για τα παχύσαρκα παιδιά στις ΗΠΑ εκτιμάται στα 100 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως. Αρκεί να σκεφτούμε ότι παγκοσμίως υπάρχουν περίπου 35 εκατομμύρια υπέρβαρα παιδιά, για να μην αναφερθούμε και στα 300 εκατομμύρια υπέρβαρους ενηλίκους!

Παχυσαρκία, πώς σχετίζονται οι ορμόνες;

Την περασμένη δεκαετία, οι ερευνητές ανακάλυψαν έναν τεράστιο αριθμό ορμονών που συμμετέχουν στην ρύθμιση του αισθήματος της πείνας. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες οι ορμόνες αυτές ελέγχουν το πόσο τρώμε και βοηθούν στην διατήρηση σταθερού και φυσιολογικού σωματικού βάρους. Η λεπτίνη πχ., εκκρίνεται διαρκώς από τα λιποκύτταρα και τα επίπεδά της στην κυκλοφορία του αίματος αποτελούν ένδειξη για τα αποθέματα λίπους που υπάρχουν στο σώμα.

Η ένδειξη αυτή περνά στο υποθάλαμο, που είναι η περιοχή του εγκεφάλου υπεύθυνη για την διατροφική μας συμπεριφορά, και λαμβάνεται ως οδηγός για την διατήρηση της σταθερότητας των αποθεμάτων αυτών. Το πρόβλημα με τους παχύσαρκους που αυξάνουν το βάρος τους είναι ότι αναπτύσσουν αντοχή στην δράση αυτή της λεπτίνης και συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος χάνει την ικανότητά του να αντιδρά σ’ αυτές τις ρυθμιστικές ορμόνες, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού λίπους. Έτσι, όσο περισσότερο παχαίνει το άτομο τόσο περισσότερη λεπτίνη παράγει και τόσο λιγοστεύει η ευαισθησία του υποθαλάμου. Τελικά, ο υποθάλαμος ερμηνεύει το αυξανόμενο επίπεδο λίπους ως φυσιολογικό και από ‘κει και πέρα, τυχόν πτώση του επιπέδου της λεπτίνης λόγω απώλειας σωματικού βάρους μεταφράζεται ως προειδοποίηση για λιμοκτονία.

Παχυσαρκία, πού οφείλεται το φαινόμενο στους ενήλικες;

Είναι πολλοί οι παράγοντες που οδηγούν σε παχυσαρκία, το περιβάλλον, η διαφήμιση, το στρες και η υπερέκθεση που υπάρχει σε μεγάλες μερίδες παίζουν σημαντικό ρόλο. Επίσης, δεν είμαστε τόσο καλά εκπαιδευμένοι στη διατροφή, όσο θα έπρεπε, για παράδειγμα εάν πάει κάποιος σε ένα φούρνο και καταναλώσει μια τυρόπιτα δεν γνωρίζει πόσες θερμίδες κατανάλωσε.

Θα έπρεπε να υπάρχουν διατροφικές ετικέτες όπως γίνεται στο εξωτερικό, όπου σε αλυσίδες καταστημάτων τροφίμων υπάρχουν υποχρεωτικά από το νόμο η αναγραφή θερμίδων και κάποιων άλλων διατροφικών συστατικών.

Τι είναι η Διατροφική Πυραμίδα;

Μια σημαντική προσπάθεια για να κατευθυνθεί το καταναλωτικό κοινό σ’ έναν υγιεινότερο τρόπο διατροφής έγινε το 1992 από τον U.S. Department of Agriculture (USDA), με την διάσημη πλέον «Διατροφική Πυραμίδα». Η διατροφική πυραμίδα προτείνοντας την ιδανική συχνότητα ατανάλωσης τροφίμων από όλες τις ομάδες (κρέας, γαλακτοκομικά, ψωμί-δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και λίπη), αποτέλεσε ένα σημαντικό και διαχρονικό διαιτητικό εργαλείο.

Ωστόσο, υπάρχει και ο λογος όσον αφορά την αξιοπιστία της, που ως βασικό επιχείρημα επισημαίνει ότι στην προσπάθεια να αποτελέσει η πυραμίδα έναν ευρέως κατανοητό διατροφικό οδηγό, παρουσιάζει ελλείψεις που τον καθιστούν απλοϊκό. Έτσι, βλέπουμε συχνά την δομή της Πυραμίδας να τροποποιείται, να εμπλουτίζεται ή να έχει επιμέρους διαχωρισμούς των προαναφερομένων τροφικών ομάδων σε άλλες μικρότερες, των οποίων η συχνότητα κατανάλωσης διαφοροποιείται.

Ο επιστημονικός κόσμος έχει πλέον τεκμηριώσει ότι εκτός από την ομάδα των λιπών (κυρίως των κορεσμένων), και ορισμένες κατηγορίες τροφίμων από την ομάδα των υδατανθράκων μπορεί να αποβούν ιδιαίτερα επιβλαβείς για την υγεία του ανθρώπου. Στην Πυραμίδα αυτό διαφαίνεται με την άνοδο των γλυκών στο τελευταίο επίπεδο. Μια αντίφαση που θα μπορούσαμε εδώ να επισημάνουμε είναι ότι μετά το 1990, στην αγορά μπήκαν πολλά προϊόντα light. Ο καταναλωτής εύκολα αποπροσανατολίζεται και θεωρεί ότι είναι διατροφικά σωστός όταν απορρίπτει πχ. ένα κανονικό κέικ και το αντικαθιστά με ένα κέικ χαμηλό σε λιπαρά, το οποίο όμως ουδεμία διαφορά έχει από το προηγούμενο όσον αφορά τους βλαπτικούς απλούς υδατάνθρακες που περιέχει.

Μας παχαίνουν οι Υδατάνθρακες;

Σχετικά με τους υδατάνθρακες λοιπόν δεν έχει γίνει απολύτως διαδεδομένο και κατανοητό στο καταναλωτικό κοινό ότι, δεν είναι οι θερμίδες που προκαλούν το πρόβλημα από την κατανάλωσή τους αλλά ο τρόπος με τον οποίο πέπτονται, ο οποίος όμως διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με την κατηγορία των προσλαμβανομένων υδατανθράκων. Έτσι, αντίθετα με τα δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία είναι υδατάνθρακες που διασπώνται αργά από το πεπτικό μας σύστημα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες διαχέονται σχεδόν ακαριαία στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκόζη.

Εάν το σάκχαρο αυτό δεν χρησιμοποιηθεί άμεσα από τον οργανισμό ως καύσιμο για τις ανάγκες μιας έντονης δραστηριότητας, το σώμα εκκρίνει την ινσουλίνη η οποία μεταφέρει την γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και στα λιποκύτταρα, όπου και αποθηκεύεται. Είναι λοιπόν φανερό ότι μια διατροφή που είναι συστηματικά πλούσια σε επεξεργασμένους και απλούς υδατάνθρακες, δύναται να διαταράξει αυτήν την ισορροπία.

Τα κύτταρα γίνονται όλο και περισσότερο ανθεκτικά στην ινσουλίνη, πιέζοντας το πάγκρεας να την εκκρίνει σε όλο και μεγαλύτερες ποσότητες. Κάποια στιγμή το σύστημα αυτό καταρρέει και εμφανίζεται ο σακχαρώδης διαβήτης.

Τι συμβαίνει με τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα δημητριακά;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν τυγχάνουν επεξεργασίας και διατηρούν όλες τις φυσικές, φυτικές τους ίνες. Για παράδειγμα ο φλοιός των κόκκων των δημητριακών δεν αφαιρείται και έτσι το αλεύρι που προκύπτει, διατηρεί το φυσικό του χρώμα που είναι συνήθως πιο σκούρο.

Αντίθετα στα επεξεργασμένα δημητριακά, αφαιρούνται οι φυτικές ίνες για σκοπούς κυρίως καλύτερης εμφάνισης. Για παράδειγμα το άσπρο αλεύρι προκύπτει από κόκκους δημητριακών από τους οποίους έχει αφαιρεθεί ο φλοιός και είναι φτωχό σε φυτικές ίνες.

Φρούτα και Λαχανικά στη Διατροφή

Ένα δεύτερο σημαντικό σημείο το οποίο είναι άξιο αναφοράς, είναι η αρχή ότι τα λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται σε αφθονία. Δεν έχει διατυπωθεί ποτέ καμία θεωρία που να αρνείται τα οφέλη και τα πλεονεκτήματα από την κατανάλωσή τους, ακόμα και σε περιπτώσεις κλινικών ασθενειών (πχ. καρδιαγγειακά, καρκίνος κλπ). Είναι όμως δυστυχώς γεγονός ότι, κανείς δεν επωμίζεται το κόστος να τα προωθήσει και να τα διαφημίσει ανταγωνιστικά έναντι των άλλων τροφίμων, όπως κάνουν πχ. οι εταιρίες fast-food για τα δικά τους προϊόντα.

Δεν έχει διατυπωθεί ποτέ καμία θεωρία που να αρνείται τα οφέλη και τα πλεονεκτήματα από την κατανάλωσή τους, ακόμα και σε περιπτώσεις κλινικών ασθενειών (π.χ. καρδιαγγειακά, καρκίνος κλπ). Τα άτομα που τρωνε λίγα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν καρκίνο και προβλήματα καρδιάς. Η ποσότητα των φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνουν κάθε μέρα οι άνδρες, οι γυναίκες και τα παιδιά έχει σημαντική επιρροή στην εκδήλωση διαφόρων ασθενειών. Αποτελεί λυπηρή πραγματικότητα για τις ανεπτυγμένες και τις αναπτυσσόμενες χώρες ότι η παχυσαρκία τείνει να λάβει επιδημικές διαστάσεις.

Το βραδινό μπορεί να οδηγήσει ένα φυσιολογικού βάρους άτομο σε παχυσαρκία;

Βασικός κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου για να διατηρήσει κάποιος το βάρος του είναι οι θερμίδες που λαμβάνει μέσα στην ημέρα να είναι ίδιες με αυτές που δαπανά, χωρίς να παίζει ρόλο ο αριθμός των γευμάτων ή ο χρόνος κατανάλωσης των τροφίμων. Ωστόσο, επειδή το ζήτημα της παχυσαρκίας δεν είναι μόνο θέμα θερμίδων αλλά και θέμα διατροφικής συμπεριφοράς, έχει βρεθεί ότι η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και η πέψη της τροφής διαφέρει με το αν θα καταναλωθεί σε ένα ή δύο γεύματα.

Έτσι, εάν κάποιος καταναλώσει μεγάλο βραδινό γεύμα οι θερμίδες που θα καταναλώσει αλλά και η ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που θα έχει το συγκεκριμένο γεύμα δε θα είναι η αντίστοιχη με αυτή των περισσότερων γευμάτων. Οπότε η απάντηση είναι ότι το βραδινό γεύμα είναι καλό να απέχει 2-3 ώρες από τον ύπνο μας, αλλά να είναι κι αυτό μετριασμένο και πλήρες όπως είναι τα υπόλοιπα γεύματα μέσα της ημέρας.

Παχυσαρκία, ποιος ο ρόλος του γρήγορου φαγητού;

Μεγάλο μέρος της ευθύνης για την κατάσταση αυτή φέρνουν σε παγκόσμιο επίπεδο οι εταιρίες που προωθούν το λεγόμενο junk-food. Πρόκειται για την «αμερικανοποίηση», θα μπορούσαμε να πούμε, των καθημερινών διατροφικών μας συνηθειών και το αναφέρουμε αυτό, γιατί από εκεί ξεκίνησε η μόδα του fast-food, των αναψυκτικών τύπου Cola κλπ.

Ακόμα, συχνά βλέπουμε τις εταιρίες αυτές να διαθέτουν στην αγορά «παραδοσιακά πιάτα» τα οποία όμως σαφώς παρασκευάζονται από επεξεργασμένα άλευρα και διάφορα άλλα συστατικά, τα οποία αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος και υπολείπονται σε θρεπτική αξία, σε σύγκριση με το πρότυπο παραδοσιακό γεύμα. Επιπλέον, η αστικοποίηση που παρατηρείται στις χώρες αυτές προάγει έναν τρόπο ζωής λιγότερο ενεργητικό και περισσότερο καθιστικό.

Τι δείχνουν οι έρευνες;

Nέα αποκαλυπτικά επιστημονικά ευρήματα σε σχέση με τις βιολογικές επιδράσεις του fast-food, υποδεικνύουν ότι το να στραφεί ένα άτομο στην υπερκατανάλωση φαγητών τέτοιου τύπου, πιθανόν δεν οφείλεται μόνο σε έλλειψη αυτοελέγχου. Μερικοί επιστήμονες θεωρούν ότι το «τσιμπολόγημα» τροφών που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, δύναται να προκαλέσει τέτοιες μεταβολές στο σώμα και στον εγκέφαλο που καθιστούν δύσκολη την αντίσταση του ατόμου στα φαγητά αυτά.

Ωστόσο, ενώ το ίδιο το άτομο καταναλώνει το junk-food με δική του πρωτοβουλία οικειοθελώς. Η διαφορά ανάμεσα σ’ ένα γεύμα fast-food και σ’ ένα σπιτικό μαγειρευτό γεύμα, είναι πολύ μεγάλη όσον αφορά το ποσό θερμίδων και λιπών που καταναλώνονται (εκτός από την τεράστια διαφορά σε θρεπτικά συστατικά). Ο USDA προτείνει για ένα φυσιολογικό ενήλικα την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη των 2800 θερμίδων (κατά μέσο όρο), που θα περιλαμβάνουν κατά το μέγιστο 93 γραμμάρια λίπους. Ένα πλήρες γεύμα σε fast-food (hamburger, τηγανιτές πατάτες, αναψυκτικό και γλυκό) μπορεί να αποδώσει όλες αυτές τις θερμίδες σε μια μόνο καθισιά!

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για το κρέας και το ψάρι;

Όσον αφορά ακόμα το κρέας, αποτελεί από μόνο του ένα τεράστιο κεφάλαιο στο θέμα της καθημερινής διατροφής του ανθρώπου. Η διατροφική του αξία είναι υψηλή, αλλά και η γευστική του αποδοκιμασία από τον άνθρωπο το έχει λίγο-πολύ καθιερώσει ως την βασική του τροφή. Το κρέας και τα παράγωγά του είναι η τροφή που έτρωγε και τρώει η πλειονότητα των ανθρώπων σχεδόν σε καθημερινή βάση, σε όλες τις μορφές του και σε όλες τις περιστάσεις. Εξάλλου, ο άνθρωπος από τις απαρχές της εμφάνισης του στον πλανήτη ήταν σαρκοφάγος.

Είναι ήδη γνωστό ότι η κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων και τώρα φαίνεται ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ψαριών είναι περισσότερα με προστασία εναντίον των εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι άνδρες που τρώνε συχνά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο κολιός και η ρέγκα μπορεί να έχουν λιγότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν καρκίνο του προστάτη. Η κατανάλωση περισσότερου ψαριού και λιγότερου κρέατος μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα για την υγεία μας.

Η επίδραση του κρέατος στο πέρασμα των χρόνων

Είναι αναμφισβήτητο γεγονός ότι η κατανάλωση κρέατος έκανε τον άνθρωπο αυτό που είναι σήμερα. Συγκεκριμένα, ποτέ δεν θα είχαμε εξελιχθεί σε μέγεθος και σε κοινωνικότητα στον βαθμό που έχουμε σήμερα εάν δεν καταναλώναμε κρέας και αυτή είναι μια άποψη που βάσιμα και τεκμηριωμένα την υποστηρίζουν οι ανθρωπολόγοι. Τα φυτοφάγα πρώτα θηλαστικά (ουραγκοτάγκοι και γορίλες) είναι λιγότερο κοινωνικά από τους παμφάγους χιμπατζήδες, πιθανόν εξαιτίας του ότι η συλλογή και κατανάλωση της φυτικής τροφής τους εξαναγκάζει να αφιερώνουν πάρα πολύ χρόνο.

Τα πρώτα ανθρωποειδή έκαναν μια απότομη μετάλλαξη : 2,5 εκατομμύρια χρόνια πριν, σπαγαν τα οστά ζώων προκειμένου να φάνε το μεδούλι τους και ακόμη, έτρωγαν τον πλούσιο σε πρωτεΐνες μυϊκό ιστό, καθώς και άλλα ζωικά μέρη (συκώτι, εγκέφαλο κλπ.) με υψηλή συγκέντρωση σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα ανθρωποειδή απέκτησαν μεγάλη σωματική διάπλαση χάρη στο κρέας και έγιναν εξυπνότεροι χάρη στην γλυκόζη, την αγαπημένη τροφή του εγκεφάλου, την οποία έπαιρναν από φρούτα, ρίζες και καρπούς. Αυτή η διατροφή που ήταν βασισμένη σε κρέας και γλυκόζη έδωσε στον πρώτο άνθρωπο την καύσιμη ενέργεια και το σθένος για να εξελιχθεί, να αναπτυχθεί και να κοινωνικοποιηθεί.

Παχυσαρκία, Συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή

Ξεκινάμε κάνοντας «χαρτογράφηση» στη διατροφή μας
Προσέχουμε τις μερίδες
Αναζητάμε την γεύση στο οτιδήποτε τρώμε
Καταναλώνουμε τουλάχιστον 4 φρούτα την ημέρα και τουλάχιστον 2 σαλάτες μέσα στην ημέρα μας
Καταναλώνουμε ανά 2-3 ώρες τα γεύματα μέσα στην ημέρα ξεκινώντας με το πρωινό. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα.
Τοποθετούμε όλο μας το φαγητό (ανά γεύμα) σε ένα πιάτο διαμέτρου 25cm.