Ενώ οι περισσότεροι που παρακολουθώ στις συνεδρίες μου δηλώνουν στο διαιτολογικό τους ιστορικό ότι καταναλώνουν τα όσπρια εντούντοις με την απαιτητική καθημερινότητα, καταλήγουν σπάνια να τα επιλέγουν. Απαιτούν οργάνωση όπως πχ να τα μουλιάσεις, να χρησιμοποιείς τη χύτρα ταχύτητας αλλιώς θα νυχτώσεις, ενώ πολλοί δηλώνουν ότι τους φουσκώνουν. Πιο εύκολα παραγγέλνεις 2 καλαμάκια κοτόοπουλου απέξω ή μαγειρεύεις μακαρόνια με κόκκνη σάλτσα και λίγο τυρί τριμμένο. Εγώ ωστόσο έχω διαφορετική άποψη και θα στην αναλύσω παρακάτω.
Κρέας των φτωχών
Ήξερες ότι τα όσπρια έχουν χαρακτηριστεί ως ”το κρέας των φτωχών”, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και της χαμηλής τιμής τους στην αγορά; Ναι μπορείς να κάνεις οικονομική διατροφή χωρίς να πληρώσεις μια περιουσία καθημερινά και σε μια από τις διατροφικές συνήθειες οφείλουν να είναι τα όσπρια.
Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής μας, εδώ και πολλά χρόνια και ξεχωρίζουν για τα επιβεβαιωμένα οφέλη τους στην υγεία.
- Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν;
- Τι προσφέρουν στον οργανισμό σου;
- Πόσο συχνά πρέπει να τα καταναλώνεις;
- Πως μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου;
Συνέχισε να διαβάζεις και θα μάθεις τα πάντα γύρω από τα όσπρια!
Ας ξεκινήσουμε!
Τι είναι τα όσπρια;
Όσπρια ονομάζονται οι βρώσιμοι σπόροι φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, δηλαδή των φυτών με καρπούς λοβούς. Απαντώνται σε διάφορα σχήματα, μεγέθη και χρώματα.
Τα όσπρια αποτελούν μία ξεχωριστή ομάδα τροφίμων με μοναδικό θρεπτικό προφίλ!
Ένα ισοδύναμό τους περιέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης με ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος και ίση ποσότητα υδατανθράκων με ένα ισοδύναμο δημητριακών.
Όσπρια vs Λαχανικά
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, συχνά συγχέονται με τα λαχανικά. Ωστόσο, η σύγκριση αυτή θεωρείται μάλλον ατυχής διότι τα λαχανικά αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) αναγνωρίζει 11 τύπους οσπρίων.
Πηγή: Pulse. What are Pulses? https://pulses.org/what-are-pulses
Η καλλιέργεια των οσπρίων στη χώρα μας έχει ξεκινήσει από την αρχαιότητα. Μάλιστα, πολλές από τις ιδιαίτερα νόστιμες ποικιλίες οσπρίων που παράγονται στην Ελλάδα έχουν κατοχυρωθεί ως προϊόντα Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (Π.Ο.Π.), ή Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.). Τα όσπρια, όντας συνυφασμένα με την γαστρονομική μας παράδοση, δε θα μπορούσαν να μην αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής.
Μεσογειακή Διατροφή και Όσπρια
Ενώ παλιότερα η κατανάλωση οσπρίων συστηνόταν σε εβδομαδιαία βάση, στην αναθεωρημένη έκδοση της πυραμίδας του Μεσογειακού τρόπου ζωής, προτείνεται η καθημερινή κατανάλωση, έστω και μιας μικρής μερίδας οσπρίων σε ένα από τα κύρια γεύματα, ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με απώτερο στόχο τον περιορισμό της κατανάλωσης του κρέατος.
Στην παρακάτω εικόνα μπορείς να δεις τη θέση των οσπρίων στη νέα πυραμίδα του Μεσογειακού τρόπου ζωής.
Η αλλαγή, αυτή, οφείλεται, κυρίως, στην υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά! Μάθε περισσότερα για τη διατροφική αξία των οσπρίων στην επόμενη ενότητα.
Ποια η Διατροφική αξία των Οσπρίων;
Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς είναι πλούσια σε συστατικά απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, αμινοξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Μία μέση μερίδα οσπρίων μαγειρεμένα με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αποδίδει περίπου 300-350 kcal. Όσο, δηλαδή, ένα τοστ με δύο φέτες ψωμί των 36 γραμμαρίων και 2 φέτες μοτσαρέλλα των 30 γραμμαρίων!
Παρά το σχετικά χαμηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο, προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες!
Ορισμός Κορεσμού
Kορεσμός αποκαλείται το αίσθημα πληρότητας που επέρχεται με την κατανάλωση ενός γεύματος και οδηγεί στη διακοπή της κατανάλωσης τροφής.
Πλούσια σε Πρωτεΐνες
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, μέχρι 20- 25%, ποσότητα σχεδόν διπλάσια σε σχέση με τα προϊόντα σιταριού ολικής άλεσης. Στον παρακάτω πίνακα έχω συγκεντρώσει την περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης σε πρωτεΐνη.
| Τρόφιμο (100 γρ) | Πρωτεΐνη (γρ) |
| Μοσχαρίσιο κρέας | 25,1 |
| Αυγά | 12,6 |
| Κοτόπουλο | 24 |
| Κίτρινο τυρί | 24,9 |
| Δημ. πρωινού ολικής άλεσης | 9,4 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 12,4 |
| Φασόλια | 21 |
| Φακές | 9 |
| Ρεβίθια | 19 |
| Φάβα | 25 |
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Βλέπεις πως τα περισσότερα όσπρια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, σε σχέση με άλλες φυτικές πηγές, η οποία είναι ανάλογη με αυτή του κρέατος.
Η φυτική πρωτεΐνη που περιέχεται στα όσπρια είναι, όμως, εφάμιλλη με τη ζωική πρωτεΐνη του κρέατος; Πάμε να δούμε τι ισχύει.
Ισοδυναμίες Κρέατος
Συγκριτικά με το κρέας, περιέχουν ίση ποσότητα ανά ισοδύναμο. Για παράδειγμα, το ½ φλιτζάνι φακές σου προσφέρει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, όσο και τα 30 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Οι φυτικές πρωτεΐνες όμως των οσπρίων έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία, λόγω της έλλειψης του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη.
Αντικατάσταση του Κρέατος
Τα όσπρια μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας εάν τα συνδυάσεις με τρόφιμα που περιέχουν μεθειονίνη όπως: δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι το φακόρυζο, ρεβιθόρυζο, φασόλια με καλαμπόκι κ.α.
Χρήσιμο Tip
Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αξιοποιεί όλα τα αμινοξέα που λαμβάνονται από τη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Επομένως, ο συνδυασμός των οσπρίων με τα παραπάνω τρόφιμα είναι αποτελεσματικός είτε γίνεται στο ίδιο γεύμα είτε σε διαφορετικά γεύματα της ίδιας ημέρας.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα όσπρια είναι βραδείας απορρόφησης.
Το χαρακτηριστικό αυτό καθιστά τα όσπρια τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Ορισμός Γλυκαιμικού Δείκτη
Ως γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται η ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων που περιέχονται σε ένα τρόφιμο από τον οργανισμό.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις το γλυκαιμικό δείκτη διαφόρων τροφίμων.
| Τρόφιμο | Γλυκαιμικός δείκτης (0-100) |
| Μέλι (1 κουτ. σούπας) | 58 |
| Δημ. πρωινού ολικής άλεσης (30 γρ) | 74 |
| Λευκό ρύζι (150 γρ) | 73 |
| Ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ) | 74 |
| Πατάτα βραστή (150 γρ) | 78 |
| Μπανάνα (1 μέτρια-118 γρ) | 51 |
| Μήλο (1 μέτριο-138 γρ) | 39 |
| Καρότο βραστό (80 γρ) | 33 |
| Φασόλια (1 φλιτζ.) | 27 |
| Φακές (1 φλιτζ.) | 29 |
| Ρεβίθια (1 φλιτζ.) | 31 |
| Σόγια (1 φλιτζ.) | 16 |
Πηγή: Glycemic Index Research and GI news, University of Sydney. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care (31): 2281-2283
Τα όσπρια, λοιπόν, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, συγκριτικά με άλλα τρόφιμα φυτικής ποέλευσης και αποτελούν μία καλή επιλογή για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Λίπος
Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Βέβαια, δεν ισχύει το ίδιο για τα συνοδευτικά τους και τα είδη λίπους ή ελαίου που χρησιμοποιούνται για τη μαγειρική παρασκευή τους.
Προσθήκη Ελαιόλαδου
Το ελαιόλαδο αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για το μαγείρεμα καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα. Χαρακτηριστικά, 1 κουταλιά της σούπας αποδίδει 135 θερμίδες, όσο περίπου 2 φέτες πολύσπορο ψωμί.
Φέτα ως συνοδευτικό
Ένα δημοφιλές συνοδευτικό των οσπρίων στη χώρα μας είναι η φέτα. Ενδεικτικά, τα 100 γραμμάρια φέτας, αποδίδουν 264 Κcal, 21.3g λιπαρά και 89mg χοληστερόλη.
Στον παρακάτω Πίνακα μπορείς να δεις συγκεντρωτικά την περιεκτικότητα γνωστών συνοδευτικών των οσπρίων σε θερμίδες, λίπος και χοληστερόλη.
| Συνοδευτικά οσπρίων | Ενέργεια (kcal) | Λίπος (g) | Χοληστερόλη (mg) |
| Ψωμί λευκό | 238 | 2,2 | 0 |
| Ψωμί ολ. άλεσης (100 γρ) | 252 | 3,5 | 0 |
| Παξιμάδι (100 γρ) | 407 | 7,2 | 78 |
| Ελιές (100 γρ) | 116 | 10,9 | 0 |
| Φέτα (100 γρ) | 264 | 21,3 | 89 |
| Γραβιέρα (100 γρ) | 413 | 32,3 | 110 |
| Σαρδέλες σε κονσέρβα (100 γρ) | 208 | 11,4 | 142 |
| Αντζούγιες σε κονσέρβα (100 γρ) | 210 | 9,7 | 85 |
| Ρέγγα καπνιστή (100 γρ) | 203 | 11,6 | 77 |
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Υπόψη σου για τα Όσπρια
Με ό,τι κι αν λατρεύεις να συνδυάζεις ένα πιάτο με όσπρια, χρειάζεται να προσέξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις για να μη μετατρέψεις το γεύμα σου σε θερμιδική βόμβα!
Ακόμη, τα όσπρια:
- είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κυρίως διαλυτές
- αποτελούν καλή πηγή φυτικού σιδήρου (μη αιμικού)
- αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος
- είναι πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β
- έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
- είναι φτωχά σε νάτριο
- σκοράρουν ψηλά στον δείκτη κορεσμού
Δείκτης Κορεσμού (satiety index)
Τα όσπρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να σε χορταίνουν ευκολότερα και να νιώθεις πλήρης για περισσότερη ώρα.
Ορισμός Δείκτη Κορεσμού
Ως δείκτης κορεσμού (satiety index) ορίζεται ένα σύστημα μέτρησης της ικανότητας των τροφίμων να δημιουργούν πληρότητα συγκρίνοντάς τα με την πληρότητα που προκαλεί το λευκό ψωμί.
Όπως θα δεις στον παρακάτω Πίνακα, τα όσπρια έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, σε σχέση με το λευκό ψωμί, αντίστοιχο με αυτόν που έχουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το τυρί και τα αυγά.
| Τρόφιμο | Δείκτης Κορεσμού σε σχέση με το ψωμί (100) |
| Μοσχαρίσιο κρέας | 176 |
| Αυγά | 150 |
| Τυρί | 146 |
| Όσπρια | 133 |
| Μακαρόνια | 119 |
| Δημ. πρωινού | 118 |
| Μπανάνα | 118 |
| Άσπρο ψωμί | 100 |
| Φιστίκια | 84 |
Είδη οσπρίων και Διατροφική αξία
Υπάρχουν πολλά είδη οσπρίων σε όλο τον κόσμο. Τα πιο γνωστά από αυτά είναι τα ακόλουθα:
1. Φασόλια
Τα κλασικά φασόλια, αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικών ινών μεταξύ της ευρύτερης ομάδας των φασολιών, στην οποία ανήκουν, για παράδειγμα, τα μαυρομάτικα φασόλια ή τα φασόλια γίγαντες.
2. Κόκκινα Φασόλια
Αποτελούν το είδος των φασολιών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και σίδηρο, σε σχέση τα υπόλοιπα είδη φασολιών, όπως τα κλασικά φασόλια ή οι γίγαντες.
3. Φασόλια Γίγαντες
Παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε κάλιο μεταξύ όλων των οσπρίων. Για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα καλίου, σε σχέση με τα κουκιά, τα λούπινα ή τη φάβα. Επομένως αποτελούν πολύ καλή πρόταση για υπερτασικά άτομα.
4. Μαρομάτικα Φασόλια
Ξεχωρίζουν από το ιδιαίτερο μαύρο χρώμα στο κέντρο τους και παρά το μικρότερο μέγεθός τους έχουν παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά με τα υπόλοιπα φασόλια.
5. Φάβα
Καθώς προέρχεται από λαθούρι, είναι ιδιαίτερα θρεπτική. Όμως για τον ίδιο λόγο, η κατανάλωσή της είναι απαγορευτική για άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD, για την αποφυγή εμφάνισης αιμολυτικού επεισοδίου.
6. Ρεβίθια
Mπορεί βάσει σύστασης να μην ξεχωρίζουν από τα άλλα όσπρια του πίνακα. Εντούτοις, διακρίνονται για την εξαιρετική ποιότητα των πρωτεϊνών τους, οι οποίες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.
7. Μπιζέλια
Είναι το είδος με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, μεταξύ των ήδη χαμηλών σε λιπαρά υπόλοιπων οσπρίων.
8. Ροβίτσα
Αν και λιγότερο γνωστή, είναι πολύ θρεπτική και ανήκει στα όσπρια με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, μαζί με τις φακές, τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια γίγαντες.
9. Φακές
Οι δημοφιλείς φακές αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικού σιδήρου και φυτικών ινών ανάμεσα στα όσπρια.
10. Κουκιά
Το είδος αυτό αποδίδει τη μικρότερη ποσότητα ενέργειας ανά 100 γραμμάρια, σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα με έλλειψη του ενζύμου G6PD.
11. Λούπινα
Αποτελούν την πλουσιότερη σε φυτικές πρωτεΐνες επιλογή, συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη οσπρίων.
Περισσότερες λεπτομέρειες για την περιεκτικότητα διαφορετικών ειδών οσπρίων σε θρεπτικά συστατικά μπορείς να βρεις στον παρακάτω πίνακα.
| Ανά 100 g | Θερμίδες (Kcal) | Υδ/κες (g) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος(g) | Σίδηρος (mg) | Κάλιο(mg) | Νάτριο(mg) | Φυτικές ίνες (g) |
| Κουκιά | 62 | 10,1 | 4,8 | 0,5 | 1,5 | 193 | 41 | 3,6 |
| Λούπινα | 119 | 9,88 | 15,57 | 2,92 | 1,2 | 245 | 4 | 2,8 |
| Μπιζέλια | 85 | 15,36 | 5,36 | 0,22 | 1,54 | 271 | 3 | 4,4 |
| Ρεβίθια | 164 | 27,42 | 8,86 | 2,59 | 2,89 | 291 | 7 | 7,6 |
| Ροβίτσα | 105 | 19,15 | 7,02 | 0,38 | 1,4 | 266 | 2 | 7,6 |
| Φάβα | 110 | 19,65 | 7,6 | 0,4 | 1,5 | 268 | 5 | 5 |
| Φακές | 111 | 19,54 | 9,02 | 0,38 | 3,33 | 369 | 2 | 7,9 |
| Φασόλια | 126 | 23,31 | 8,04 | 0,38 | 2,4 | 401 | 3 | 7,7 |
| Φασόλια μαρομάτικα | 116 | 20,76 | 7,73 | 0,53 | 2,51 | 278 | 4 | 6,5 |
| Φασόλια γίγαντες | 115 | 20,88 | 7,8 | 0,38 | 2,39 | 508 | 2 | 7 |
| Φασόλια κόκκινα | 127 | 22,8 | 8,67 | 0,5 | 2,94 | 403 | 2 | 7,4 |
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central
Χρήσιμο Tip
Η ποικιλία αποτελεί σημαντικό κλειδί για μία ισορροπημένη διατροφή που εξασφαλίζει όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Με τόσες επιλογές οσπρίων, η φύση μας δίνει έναν λόγο παραπάνω για να τα αξιοποιήσουμε κάθε στιγμή της ημέρας!
Αντιλαμβάνεσαι, λοιπόν, ότι τα όσπρια σου προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών! Είναι, όμως, ωφέλιμα για την υγεία σου; Η συνέχεια στην επόμενη ενότητα.
Ποια τα οφέλη από την κατανάλωση οσπρίων
Λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή διατροφική αξία τους, τα όσπρια προσφέρουν αναρίθμητα οφέλη στην υγεία και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους .
Πιο συγκεκριμένα:
Συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων της Γλυκόζης στο Αίμα
Ως τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα όσπρια συμβάλλουν στην επίτευξη του αισθήματος κορεσμού. Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους στοχεύουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
Βοηθούν στην ομαλή Εντερική Λειτουργία
Η κατανάλωση οσπρίων βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Μάλιστα, αποτελούν ισχυρό σύμμαχο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στην πρόληψη της εμφάνισής της. Η δράση αυτή οφείλεται στις διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχουν.
Ακόμη, είναι φυσικά ελεύθερα γλουτένης κι αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη.
Χρήσιμο Tip
Η διαδικασία της πέψης ξεκινά από το στόμα και τη μάσηση! Η καλή μάσηση των οσπρίων απαιτεί αρκετό χρόνο και συνεισφέρει ποικιλοτρόπως:
- Διευκολύνει την απορρόφηση των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών των οσπρίων.
- Προφυλάσσει το έντερο από άπεπτα υπολείμματά τους που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.
- Επισπεύδει την έλευση του αισθήματος κορεσμού.
Εμφανίζουν Καρδιοπροστατευτική Δράση
Αποτελούν τρόφιμα με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση. Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο.
Επίσης, ο μοναδικός συνδυασμός της υψηλής περιεκτικότητας σε φυλλικό οξύ και κάλιο με την ταυτόχρονη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο συμβάλλει στη ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Έχουν Αντικαρκινικές Ιδιότητες
Τα όσπρια αποτελούνκαλή πηγή βιοδραστικών ενώσεων, όπως φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών, οι οποίες παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Μάλιστα, η συχνή κατανάλωσή τους φαίνεται πως δρα προστατευτικά κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, ιδιότητα η οποία οφείλεται συνδυαστικά και στις φυτικές ίνες που περιέχουν.
Ωφελούν το Περιβάλλον
Τα όσπρια είναι τρόφιμα που αφθονούν στον τόπο μας και για την παραγωγή τους χρειάζεται λιγότερη ενέργεια και εκπομπή ρύπων. Με άλλα λόγια, τα όσπρια έχουν μικρό οικολογικό αποτύπωμα και αποτελούν μια βιώσιμη επιλογή για το περιβάλλον, σε σύγκριση με το κρέας.
Συστάσεις κατανάλωσης
Οι επίσημες συστάσεις των διεθνών οργανισμών υγείας, κάνουν λόγο για την κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση.
Μία μερίδα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι (240mL) μαγειρεμένου οσπρίου
Βέβαια, οι παραπάνω συστάσεις αφορούν τον γενικό πληθυσμό. Πάμε να δούμε σε ποιες περιπτώσεις η κατανάλωση οσπρίων χρειάζεται προσοχή.
Ποιοι να αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων;
Η κατανάλωση οσπρίων χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε άτομα:
Με Νεφρική Δυσλειτουργία
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, κάλιο και φωσφόρο, συστατικά τα οποία επιβαρύνουν τη νεφρική λειτουργία. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται τα όσπρια να παραμένουν σε νερό το βράδυ, πριν μαγειρευτούν και στη συνέχεια κατά το βράσιμο να αλλάζεται το νερό, μεταξύ 2 διαδοχικών βρασμών.
Με ουρική Αρθρίτιδα
Τα όσπρια είναι αρκετά πλούσια σε πουρίνες (περίπου 100 mg /100 g οσπρίου). Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους καλό είναι να αποφεύγεται σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας. Σε περιστατικά χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας συστήνεται η κατανάλωσή τους με μέτρο.
Που ακολουθούν Δίαιτες Χαμηλές σε Φυτικές Ίνες
Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες ή χαμηλού φυτικού υπολείμματος, όπως για παράδειγμα μετά από χειρουργική επέμβαση στο γαστρεντερικό σύστημα ή σε έξαρση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων.
Αν θέλεις να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τη θρεπτική αξία των οσπρίων και τα οφέλη τους για την υγεία, στην επόμενη ενότητα θα σου δώσω συμβουλές για το πως να τα μαγειρέψεις και να τα καταναλώσεις.
Μαγείρεμα & Κατανάλωση
Το πρώτο βήμα για ένα θρεπτικό και γευστικό πιάτο είναι η σωστή επιλογή των οσπρίων. Βασικό κριτήριο αποτελεί το χρώμα τους, το οποίο καθορίζεται από την εσοδεία τους.
«Τα πιο ανοιχτόχρωμα όσπρια είναι πιο φρέσκα και βράζουν καλύτερα»
Πρόσεξε τα
Εκτός από το χρώμα, είναι καλό να προσέξεις και άλλα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά των οσπρίων, που εξασφαλίζουν ότι είναι ασφαλή προς κατανάλωση, όπως το μέγεθος και το σχήμα, η οσμή και αν τυχόν έχουν κάποιο ελάττωμα στην επιφάνειά τους. Επίσης, είναι σημαντικό να μην έχουν υγρασία και να ελέγξεις μήπως υπάρχει κάποιο ορατό ξένο σώμα.
Μούλιασε τα
Ακολουθεί το μούλιασμα, ένα απαραίτητο βήμα για την προετοιμασία των περισσότερων οσπρίων. Το τελικό στάδιο περιλαμβάνει τον βρασμό τους, κατά τη διάρκεια του οποίου είναι σημαντικό να προστίθεται ζεστό νερό όταν κρίνεται απαραίτητο.
Πως να καταναλώσεις τα Όσπρια
Πέρα όμως από τον βρασμό, σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος κατανάλωσης των οσπρίων.
Για να επωφεληθείς στο μέγιστο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά τους προτείνεται ο συνδυασμός τους με:
- Τροφές που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως το ρύζι και οι ξηροί καρποί στο ίδιο ή άλλο γεύμα της ημέρας. Έτσι ενισχύεται η βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών των οσπρίων και γίνεται εφάμιλλη με αυτή του κρέατος.
- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, η παρουσία της οποίας συμβάλλει στην αύξηση της αφομοίωσης του μη αιμικού σιδήρου των οσπρίων από τον οργανισμό.
Χρήσιμο Tip
H βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμοκρασία! Για τη μέγιστη δυνατή απορρόφησή της από τον οργανισμό, προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων (ωμών) ή βρασμένων σε λίγο νερό και για σύντομο χρονικό διάστημα φρούτων και λαχανικών. Για παράδειγμα:
- σαλάτα με ωμό σπανάκι και ωμές κόκκινες πιπεριές
- ελαφρώς και σε λίγο νερό βρασμένο μπρόκολο με χυμό λεμονιού
Με τι να μη συνδυάζεις τα Όσπρια;
Από την άλλη πλευρά, ο συνδυασμός τους με τρόφιμα ή ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη, όπως η σοκολάτα, ο καφές, το τσάι ή τα αναψυκτικά τύπου cola θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Επιπλέον, αν έχεις σιδηροπενική αναιμία, χαμηλή φερριτίνη ή βρίσκεσαι σε κατάσταση αυξημένων αναγκών για σίδηρο (π.χ. εγκυμοσύνη, πρωταθλητισμός, vegan) είναι καλό να αποφεύγεις την κατανάλωση πηγών ασβεστίου μαζί με τα όσπρια για να πετύχεις καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Χρήσιμο Tip
Σχετικά με το συνδυασμό πηγών ασβεστίου, όπως είναι το τυρί, με πηγές σιδήρου, όπως είναι οι φακές δεν είναι ακόμα ακριβής ο μηχανισμός με τον οποίο το ασβέστιο αναστέλλει την εντερική απορρόφηση του σιδήρου και τα αποτελέσματα των σχετικών ερευνητικών μελετών παραμένουν αντικρουόμενα. Ωστόσο, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η δυσαπορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου φαίνεται να ξεκινάει όταν η ποσότητα του ασβεστίου στο γεύμα ξεπερνάει τα 300 mg.
Διατροφική Συμπεριφορά
Δεν καταναλώνω τα όσπρια, επειδή με φουσκώνουν!
Είναι αλήθεια ότι τα όσπρια μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως φούσκωμα, μετεωρισμό και κοιλιακό πόνο. Αυτό συμβαίνει γιατί τα όσπρια περιέχουν γαλακτοολιγοσακχαρίτες (ένα είδος υδατανθράκων), οι οποίοι φτάνουν σχεδόν άθικτοι στο παχύ έντερο κατά τη διαδικασία της πέψης. Εκεί, αναλαμβάνουν δράση οι μικροοργανισμοί που κατοικούν φυσιολογικά στο παχύ έντερο και διασπούν τους γαλακτοολιγοσακχαρίτες, παράγοντας αέρια, τα οποία δημιουργούν την αίσθηση του φουσκώματος. Είναι, όμως, αυτός λόγος για να αφαιρέσεις τα όσπρια από τη διατροφή σου; Η απάντηση είναι όχι. Όπως σου ανέφερα παραπάνω, τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας και επιβάλλεται να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Υπάρχει, όμως, τρόπος για να περιοριστούν τα ενοχλητικά γαστρεντερικά συμπτώματα; Θα σου δώσω ορισμένες συμβουλές για να το πετύχεις:
- Μούλιασε τα όσπρια από το προηγούμενο βράδυ: Μπορείς να αλλάζεις συχνά το νερό κατά το μούλιασμα. Πριν τα μαγειρέψεις, ξέπλυνέ τα προσεκτικά.
- Απέφυγε το τσιγάρισμα.
- Σιγόβρασέ τα, καλά: Για να γίνουν, ακόμη, πιο ελαφριά άλλαζε νερό κατά τον βρασμό και ξάφρισέ τα συχνά.
- Πρόσεξε τους συνδυασμούς: Πολλές φορές δεν ευθύνονται αποκλειστικά τα όσπρια για τα δυσάρεστα συμπτώματα, αλλά ο συνδυασμός τους με άλλα τρόφιμα. Απέφυγε να συνδυάζεις τα όσπρια με άλλα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο κ.ά. και προτίμησε πιο εύπεπτες τροφές, όπως το ρύζι.
Χρήσιμο Tip
Αύξησε το χρόνο που τρως τα όσπρια. Συχνά αναφέρομαι στην αξία του να μασάς καλά τη τροφή σου και πόσο σε βοηθάει στον κορεσμό, αλλά και στην περισσότερη γευστική ικανοποίηση που θα έχεις. Όταν καταναλώνεις τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες (πιο δύσπεπτα φαγητά), αν δεν γίνει καλή μάσηση, θα πρέπει το στομάχι σου να αναλάβει αυτό το δύσκολο έργο, εξού και το πρήξιμο που θα έχεις.
Αφού καταναλώσω όσπρια έπειτα ζυγίζω περισσότερο!
Όπως ανέφερα και παραπάνω, η παρουσία των πολλών φυτικών ινών που περιέχονται τα όσπρια, σε συνδυασμό με το νερό που περιέχεται στο στομάχι, πολλαπλασιάζουν τον όγκο τους έως και 20 φορές του βάρους τους, με αποτέλεσμα αυτή η φυσιολογική κατακράτηση να είναι εμφανής στη ζυγαριά σου. Μην ανησυχείς, ωστόσο, αυτό το παραπανίσιο βάρος που βλέπεις είναι παροδικό. Θα πρότεινα να αποφεύγεις το ζύγισμα εκείνες τις 1-2 ημέρες, ώστε να έχεις μια πιο αντιπροσωπευτική μέτρηση.
Υπογραμμίζω, λοιπόν, ώστε να σου είναι ξεκάθαρο ότι τα όσπρια είναι σύμμαχος για μια προσπάθεια απώλειας βάρους, αλλά και για την υγεία σου.
Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας
Μία μόνο μερίδα οσπρίων αρκεί για να προκαλέσει κορεσμό σε ένα μέσο ενήλικα
Επιπλέον, η ενέργεια που αυτή αποδίδει εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιόλαδου που προστίθεται, καθώς τα όσπρια από μόνα τους έχουν σχετικά χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο.
Όσπρια και Πλάνο Διατροφής
Με λίγη φαντασία υπάρχουν πολλοί τρόποι για την ένταξη των οσπρίων στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο:
Μπορούν να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα:
Στο πρωϊνό
Σε αρκετές χώρες της Ασίας, τα βραστά ρεβίθια, η ροβίτσα και οι γίγαντες αποτελούν συνηθισμένες επιλογές πρωινού γεύματος.
Στο μεσημεριανό ή το βραδινό
Στις μέρες μας, τα μπιφτέκια και τα κεφτεδάκια από φακές, φασόλια ή μείγμα τους μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας στα κύρια γεύματα.
Ακόμη, τα φαλάφελ από αλεσμένα ρεβίθια ή φασόλια ή και τα δύο, αποτελούν εξίσου καλές προτάσεις για ένα κυρίως γεύμα.
Επιπρόσθετα, μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμα υλικά σε σούπες, σαλάτες ή ακόμη και σάλτσες ζυμαρικών.
Ως συνοδευτικό ή σνακ
Μία δημοφιλής επιλογή είναι το χούμους (hummus). Η κρεμώδης αυτή σαλάτα μπορεί να παρασκευαστεί από οποιοδήποτε όσπριο, με συνηθέστερα τα ρεβίθια.
Ως επιδόρπιο
Αποτελούν τέλεια υλικά για τη δημιουργία επιδόρπιων, καθώς έχουν ήπια γεύση. Τα κόκκινα φασόλια με καστανή ζάχαρη είναι μία εξαιρετική επιλογή για την παρασκευή γλυκιάς πάστας.
Επίσης, τα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια μπορούν να αντικαταστήσουν τα αυγά σε πολλές συνταγές για κέικ και brownie χωρίς να δημιουργούν κάποια ιδιαίτερη γευστική διαφορά.
Αν βιάζεσαι
Αν ο χρόνος σου είναι πιεσμένος, κυκλοφορούν στο εμπόριο όσπρια μαγειρεμένα στον ατμό, τα οποία είναι έτοιμα προς κατανάλωση. Αυτός ο τρόπος μαγειρέματος διατηρεί καλύτερα τη θρεπτική αξία των οσπρίων, καθώς δεν χάνονται πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία κατά τον βρασμό. Είναι μία γρήγορη λύση, καθώς μπορείς να τα προσθέσεις στη σαλάτα σου, να τα καταναλώσεις ως σούπα, προσθέτοντας νερό και λαχανικά ή ως συνοδευτικό με το γεύμα σου.
Περισσότερες λεπτομέρειες για την περιεκτικότητα των οσπρίων μαγειρεμένων στον ατμό σε θρεπτικά συστατικά μπορείς να βρεις στον παρακάτω πίνακα.
| Ανά 100 g | Θερμίδες (Kcal) | Υδ/κες (g) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος(g) | Σίδηρος (mg) | Κάλιο(mg) | Αλάτι (g) | Φυτικές ίνες (g) |
| Κόκκινα φασόλια | 137 | 14,8 | 10,5 | 0,9 | 2,5 | 675 | 0 | 13,8 |
| Μαυρομάτικα φασόλια | 142 | 22,1 | 9,4 | 0,9 | 2,1 | 171 | 0 | 2,8 |
| Ρεβίθια | 160 | 19,8 | 8,7 | 3,2 | 2,0 | 408 | 0,01 | 8,5 |
| Φακές | 141 | 16,8 | 11,3 | 0,9 | 3,68 | 419 | 0 | 10,2 |
Πηγή: 3άλφα. https://www.3alfa.gr/
Πιστεύω ότι σου έδωσα αρκετές προτάσεις για το πως να μαγειρέψεις και να εντάξεις τα όσπρια στην καθημερινότητά σου. Και τώρα ίσως αναρωτιέσαι τι όσπρια είναι καλύτερο να επιλέξεις να αγοράσεις: βιολογικά ή συμβατικά; Η απάντηση στην επόμενη ενότητα.
Βιολογικά ή Συμβατικά Όσπρια;
Θα έχεις παρατηρήσει ότι τα όσπρια βρίσκονται ανάμεσα στα βιολογικά τρόφιμα που μπορεί κανείς να προμηθευτεί από τη λαϊκή αγορά, από το σούπερ μάρκετ ή από καταστήματα βιολογικών τροφίμων. Αξίζει, όμως, να τα επιλέξεις αντί για τα συμβατικά όσπρια;
Σύμφωνα με έρευνες, δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στην περιεκτικότητα των βιολογικών και συμβατικών τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά.
Με άλλα λόγια, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού σου και με τα δύο είδη οσπρίων. Ωστόσο, αξίζει, ίσως, να σταθείς στο γεγονός ότι κατά την παραγωγή των βιολογικών τροφίμων δεν χρησιμοποιούνται οι βλαβερές ουσίες (φυτοφάρμακα, ορμόνες, κ.ά.) που προστίθενται στις συμβατικές καλλιέργειες με σκοπό την αύξηση της παραγωγής.
Τι ισχύει όμως;
Αυτό, όμως, δεν ισχύει 100%. Στοιχεία από αναλύσεις έχουν δείξει πως ακόμα κι ένα βιολογικό τρόφιμο δεν είναι πάντα απολύτως ελεύθερο από κατάλοιπα φυτοφαρμάκων. Αυτό συμβαίνει, αρχικά, γιατί δεν απαγορεύονται όλα τα φυτοφάρμακα στις βιολογικές καλλιέργειες.
Επιπλέον, μπορεί να υπάρχει σημαντική επιμόλυνση μιας βιολογικής καλλιέργειας, από τη χρήση φυτοφαρμάκων στις συμβατικές καλλιέργειες, μέσω του αέρα, του νερού, του χώματος κ.ά. Με δεδομένο ότι υπάρχουν αρκετοί φορείς ελέγχου και πιστοποίησης για τα βιολογικά προϊόντα στην χώρα μας, η επιλογή ενός βιολογικού οσπρίου με σωστή πιστοποίηση φαίνεται να υπερέχει αναφορικά με την περιεκτικότητα σε επιβλαβείς ουσίες για τον οργανισμό.
Χρήσιμο Tip
Προτίμησε συσκευασμένα βιολογικά όσπρια, από τα χύμα. Ο κίνδυνος να είναι το συγκεκριμένο προϊόν ακατάλληλο προς κατανάλωση (π.χ. να έχει επιμολυνθεί) είναι μηδαμινός. Ωστόσο, στην περίπτωση που έχει συμβεί, αυτό, μπορεί εύκολα να εντοπιστεί η πηγή και να γίνει ανάκληση όλων των προϊόντων από την ίδια παρτίδα, με στόχο την προστασία του καταναλωτή.
Τι να προσέχω στη Διατροφική Ετικέτα;
Είσαι, λοιπόν, μπροστά στο ράφι του σούπερ μάρκετ και ετοιμάζεσαι να βάλεις στο καλάθι σου ένα πακέτο όσπρια! Υπάρχει κάτι που πρέπει να προσέξεις στη διατροφική του ετικέτα;
Αρχικά, είναι σημαντικό να προσέξεις αν περιέχει ή ενδέχεται να περιέχει έστω και ίχνη συστατικών που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις στον οργανισμό σου. Επιπλέον, να κοιτάξεις τις οδηγίες αποθήκευσης και μαγειρέματος, με στόχο στη σωστή και ασφαλή κατανάλωση.
Τέλος, μην ξεχάσεις, να ρίξεις μια ματιά στο όνομα του παραγωγού και την περιοχή προέλευσης, καθώς και τον φορέα πιστοποίησης, στην περίπτωση που χρειαστείς τις πληροφορίες, αυτές. Αν μάλιστα πρόκειται για κάποιο όσπριο, που έχει κατοχυρωθεί ως προϊόν Π.Ο.Π. ή Π.Γ.Ε. μπορείς να έχεις σαφείς πληροφορίες για την καταγωγή του προϊόντος και να αγοράσεις ένα όσπριο με εγγύηση ως προς την ποιότητα και τα χαρακτηριστικά του. Σε κάποιες συσκευασίες, μάλιστα, μπορείς να βρεις και νόστιμες συνταγές.
Συμπερασματικά
Αναμφίβολα, τα όσπρια αποτελούν έναν διατροφικό θησαυρό, καθώς είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών και πληθώρας βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο! Η τεράστια ποικιλία τους σε συνδυασμό με την ευκολία ένταξής τους στο καθημερινό διαιτολόγιο έρχονται να συμπληρώσουν τα αναρίθμητα πλεονεκτήματά τους. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τη φαντασία σας για να τα βάλετε στη διατροφή σας και απολαύστε όλα τα οφέλη τους!
