«Tο πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Είμαι σίγουρος ότι έχεις ξανακούσει αυτή την φράση.
Συχνά αναφέρομαι στη διαιτολογική μου πράξη για την σημασία του πρωινού ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, ο μέσος Έλληνας δυσκολεύεται να εντάξει στις συνήθειες του το πρωινό. Αυτό συμβαίνει επειδή τρώει αργά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, το οποίο είναι συνήθως μεγάλο ή «ακόμη μεγαλύτερο» επειδή παραγγέλνει απέξω, είτε επειδή βιάζεται να φύγει από το σπίτι του το πρωί για να μην αργήσει στη δουλειά.
Οι Συνήθειες χτίζονται από Μικρή Ηλικία!
Παρόλο που το πρωινό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής, στην Ελλάδα δεν είμαστε πολύ συνηθισμένοι στην έννοια αυτού του γεύματος.
1 στα 4 παιδιά και εφήβους ηλικίας 8-17 ετών παραλείπει το πρωινό του γεύμα και κυρίως αυτό παρατηρείται στα κορίτσια της ηλικίας αυτής
Η «κακή ημέρα» από το Πρωινό φαίνεται
Επιπλέον, η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με έναν γενικότερα ανθυγιεινό και μη ισορροπημένο τρόπο ζωής, όπως η συχνή κατανάλωση fast food, ο καθιστικός τρόπος ζωής, ο αυξημένος χρόνος επί οθόνης και η έλλειψη επαρκούς ύπνου.
Πάμε να δούμε τα στατιστικά… για τους Ενήλικες
Αναφορικά με τους ενήλικες, επίσης τα αποτελέσματα δεν είναι ενθαρρυντικά.
Για πάνω από 1 στους 5 ενήλικες, το πρωινό δεν αποτελεί μέρος της καθημερινότητας.
Ομοίως, η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με συνήθειες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η απουσία φυσικής δραστηριότητας και η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των ημερήσιων θερμίδων το βράδυ.
Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πως μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου, συνέχισε να διαβάζεις αυτόν τον οδηγό.
Πώς ορίζεται ένα Πλήρες και Θρεπτικό Πρωινό;
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ξεκάθαρος ορισμός και η βιβλιογραφία ποικίλει σχετικά με αυτό, δυσχεραίνοντας την γενίκευση των αποτελεσμάτων για τα οφέλη του συγκεκριμένου γεύματος.
Ωστόσο, ο επικρατέστερος ορισμός για το πρωινό είναι ότι πρόκειται για το πρώτο γεύμα της ημέρας, που καταναλώνεις εντός 2-3 ωρών από την ώρα που ξυπνάς, είτε στο σπίτι, είτε καθοδόν, είτε στη δουλειά.
Είναι Πλήρες το Πρωινό σου;
Ακούω συχνά στο γραφείο από πολλούς πως το πρωί απουσιάζει το αίσθημα της πείνας και το μόνο που νιώθουν ότι χρειάζονται είναι ένα φλιτζάνι καφέ. Ορισμένοι που δε πίνουν καφέ, καταναλώνουν ένα φλιτζάνι γάλα ή κάποιο on-the-go σνακ, όπως ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης. Ωστόσο, αυτό που θέλω να καταλάβεις είναι πως τα τρόφιμα αυτά από μόνα τους δε θα σου δημιουργήσουν τον κορεσμό, που είναι και ο σκοπός των γευμάτων. Αν, όμως, τα συνδυάσεις, όπως πχ ένα ποτήρι γάλα με ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης αμέσως πετυχαίνεις ένα πλήρες γεύμα. Δες παρακάτω την ενότητα «Πρωινές επιλογές» να πάρεις ιδέες.
Είναι Θρεπτικό το Πρωινό σου;
Είναι καλό να λάβεις, ακόμη, υπόψη σου πως δεν αρκεί απλά να καταναλώνεις πλήρες πρωινό, αλλά να δίνεις έμφαση και στην ποιότητά του. Για παράδειγμα, μια τυρόπιτα που θα πάρεις απ’ το φούρνο της γειτονιάς σου και θα την καταναλώσεις στο αυτοκίνητό σου μέχρι να φτάσεις στη δουλειά, δεν αποτελεί ένα θρεπτικό πρωινό.
Το γνώριζες;
- Μια 1 τυρόπιτα από το φούρνο αντιστοιχεί σε 2,5 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα;
- Αναφορικά με τα λιπαρά, η τυρόπιτα ξεπερνάει κατά 8 φορές ένα τοστ.
Σου παραθέτω αυτή τη σύγκριση για να αναλογιστείς τη ποιότητα του πρωινού σου, καθώς και εάν κάνεις έξυπνες επιλογές. Δοκίμασε να φτιάξεις μια σπιτική σπανακόπιτα ή τυρόπιτα, ώστε να μη στερηθείς αυτή τη γεύση, αλλά και να μην καταναλώνεις ένα «μεγάλο μεσημεριανό γεύμα» πρωινιάτικα.
Χρήσιμο Tip
Μη ξεχνάς τον οπτικό κορεσμό που είναι προαπαιτούμενος για να σε χορτάσει πλήρως ένα γεύμα. Βλέποντας στο πιάτο σου μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, χορταίνεις υποσυνείδητα. Μήπως, λοιπόν, να αποφεύγεις τα μικρά και ενεργειακά πυκνά τρόφιμα;
Διατροφική Συμπεριφορά και Πρωινό
Έχεις σκεφτεί ότι υπάρχει πιθανότητα υποσυνείδητα να αποφεύγεις το πρωινό σου, επειδή αισθάνεσαι πως δεν σου προσφέρει κάτι; Αυτό ίσως να συμβαίνει γιατί δε δίνεις έμφαση στην ώρα του πρωινού και το τρως βιαστικά χωρίς να το απολαμβάνεις και να είσαι συγκεντρωμένος.
Τι να κάνεις στο Πρωινό σου
Είναι κατανοητό πως οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι αρκετά απαιτητικοί και δεν σου επιτρέπουν να καταναλώνεις τα γεύματά σου με ηρεμία στο τραπέζι. Απομάκρυνε, λοιπόν, όλες τις οθόνες από το τραπέζι σου για να μην έχεις περισπασμούς. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις να τρως περισσότερο απ’ όσο πραγματικά χρειάζεσαι ή να μην δίνεις ιδιαίτερη σημασία στη στιγμή του γεύματος.
Τι να μην κάνεις
Όπως ανέφερα έχει μεγάλη σημασία που καταναλώνεις το γεύμα σου. Ίσως να έχεις παρατηρήσει ότι κάθε μέρα που ξυπνάς, με δυσκολία σηκώνεσαι απ’ το κρεβάτι, έχεις ήδη καθυστερήσει για να φτάσει στην ώρα σου στην εργασία. Τελικά ετοιμάζεσαι γρήγορα για τη δουλειά σου χωρίς να μπεις στη διαδικασία να ετοιμάσεις ένα πρωινό γεύμα.
Οπότε στη διαδρομή για τη δουλειά σου, κάνεις στάση στον πρώτο φούρνο που θα βρεις μπροστά σου για να πάρεις καφέ και μια τυρόπιτα, όπως ανέφερα παραπάνω.
Η δύναμη της Συνήθειας
Το ίδιο επαναλαμβάνεις και την επόμενη μέρα και αυτή η συνήθεια σε ακολουθεί όλη την εβδομάδα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα που θεωρητικά έχεις περισσότερο χρόνο να απολαύσεις ένα θρεπτικό πρωινό στο σπίτι. Αυτό δείχνει ότι έχεις υιοθετήσει μια κακή συνήθεια χωρίς να το έχεις καταλάβει.
Όσο εύκολα μπήκε αυτή η συνήθεια στη ζωή σου, τόσο εύκολα μπορεί και να διορθωθεί.
Επομένως, μπορείς για αρχή να δοκιμάσεις να ξυπνάς 10’ νωρίτερα και να μπαίνεις στη διαδικασία να προετοιμάζεις και να καταναλώνεις το πρωινό στο σπίτι σου. Τα οφέλη που θα νιώσεις κατευθείαν θα σε κινητοποιήσουν να το κάνεις καθημερινά.
Επιπλέον, μπορείς να ετοιμάζεις κάποιες επιλογές για το πρωινό σου γεύμα από το βράδυ, όπως τοστ, βραστό αυγό ή overnight oats και να τα αποθηκεύεις στο ψυγείο σου.
Μήπως το Πρωινό είναι εξτρά Θερμίδες;
Πιθανότατα να «φοβάσαι» το πρωινό, καθώς στο μυαλό σου υπολογίζεται σαν ένα επιπλέον γεύμα, άρα παραπάνω θερμίδες. Αυτή η αρκετά διαδεδομένη άποψη φυσικά είναι λανθασμένη, καθώς αν δε τρως πρωινό, θέτεις τον εαυτό σου σε αυξημένο ρίσκο του να φας πολύ περισσότερο, και μάλιστα να κάνεις πιο ανθυγιεινές επιλογές, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Εξηγώ αναλυτικά παρακάτω την αξία του πρωινού.
Γιατί αξίζει να συμπεριλάβεις το Πρωινό στη Διατροφή σου;
Δεν είναι τυχαίο που στο διαιτολογικό μου γραφείο, κατά τη διάρκεια της διατροφικής εκπαίδευσης δίνω μεγάλη βαρύτητα στο να ξεκινήσεις ή να συνεχίσεις να καταναλώνεις ένα πλήρες πρωινό γεύμα.
Δεν υπάρχει ένα Μαγικό Πρωινό!
Δε σημαίνει φυσικά πως αν το προσθέσεις στη διατροφή σου ή αν καταναλώνεις συγκεκριμένες τροφές θα δεις μεγαλύτερη απώλεια κιλών ή ότι θα σταματήσεις τις ανθυγιεινές συνήθειες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Το όφελος στον οργανισμό σου όταν τι περισσότερες ημέρες έχει θρεπτικά και πλήρη πρωινά, έχει προσθετική αξία για την υγεία και σωματικό σου βάρος.
Οι περισσότερες ημέρες;
Φυσικά, η καθημερινότητά σου δε μπορεί να είναι η ίδια και είναι λογικό πολλές φορές να ξεφεύγεις απ’ το πρόγραμμα και να καταναλώνεις κάτι διαφορετικό και ίσως ενεργειακά πυκνότερο ως πρωινό. Η ποικιλία είναι το κλειδί για ένα πρόγραμμα διατροφής που να σε ικανοποιεί. Ακόμα κι αν αυτό περιλαμβάνει για μερικές μέρες κρουασάν, επειδή βρίσκεσαι ταξίδι στη Γαλλία, είτε τσουρέκι επειδή είναι Πάσχα, είτε μια πλούσια ομελέτα στις καλοκαιρινές σου διακοπές. Αυτό που μετράει είναι τις περισσότερες ημέρες να κάνεις τις πιο σωστές και θρεπτικές επιλογές.
Οφέλη Πρωινού
Παρακάτω θα σου παραθέσω που σε ωφελεί η κατανάλωση ενός πλήρους και θρεπτικού πρωινού σε καθημερινή βάση.
Ένα πλήρες πρωινό προλαμβάνει την παχυσαρκία
Το πρωινό συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας, χωρίς όμως να υπάρχει σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Δηλαδή δε σημαίνει πως όσοι καταναλώνουν πρωινό δεν υπάρχει καμία πιθανότητα να αυξήσουν το βάρος τους. Ωστόσο, φαίνεται πως η κατανάλωση πρωινού είναι τακτική συνήθεια αυτών που χάνουν βάρος.
Το Πρωινό συμβάλλει στη Διατήρηση της Απώλειας Βάρους
Σημαντική θέση κατέχει το γεύμα αυτό και στη διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους και αυτό έχει φανεί και απ’ τη μελέτη MedWeight, καθώς η πρόσληψη θερμίδων το πρωί μειώνει τη πιθανότητα κατανάλωσης ακόμα περισσότερων θερμίδων τις επόμενες ώρες.
Το Πρωινό συνδέεται με καλύτερη Υγεία
Καθώς τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν τη νούμερο 1 αιτία θανάτου παγκοσμίως, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τη συμβολή του πρωινού για την πρόληψη και αντιμετώπισή τους. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση πρωινού έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς το πρωινό αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που συντελεί μακροπρόθεσμα στην διατήρηση μιας καλής καρδιαγγειακής υγείας. Σίγουρα, δεν αρκεί από μόνο του.
Το Πρωινό σχετίζεται με καλύτερες Επαγγελματικές και Σχολικές Επιδόσεις
Η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει στην αύξηση της συγκέντρωσης στο σχολείο ή την εργασία, καθώς εφοδιάζεται ο εγκέφαλός σου με γλυκόζη που είναι το βασικό του καύσιμο.
Το Πρωινό περιορίζει το Τσιμπολόγημα
Το πρωινό συντελεί στην ευνοϊκότερη κατανομή θερμίδων μέσα στην ημέρα στα βασικά γεύματα, καθώς αναπόφευκτα η μη πρόσληψη θερμίδων το πρωί θα σε οδηγήσει σε κατανάλωση περισσότερων τις επόμενες ώρες. Επομένως, επιτυγχάνεται ο κορεσμός και η αποφυγή του “snacking” κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η δομή του πρωινού, που θα διαβάσεις παρακάτω, παρέχει θρεπτικά συστατικά και θερμίδες για να μη τρως άστατα στη συνέχεια της ημέρας.
To Πρωινό σου δίνει απαραίτητες Βιταμίνες
Με την κατανάλωση ενός θρεπτικού και πλήρους πρωινού είναι πιο πιθανό να προσλάβεις χρήσιμες βιταμίνες, που παίρνουν μέρος σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σου και παράγουν ενέργεια.
Το Πρωινό σχετίζεται με καλύτερη Ψυχική Υγεία
Συγκεκριμένα φαίνεται να μειώνει το στρες και την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, καθώς έρευνες έχουν δείξει πως τα άτομα που καταναλώνουν καλής ποιότητας πρωινό έχουν χαμηλότερα επίπεδα στρες.
Το Πρωινό βελτιώνει έμμεσα τον Ύπνο
Το γεύμα αυτό συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου, καθώς η κατανάλωση πρωινού, μειώνει τη πιθανότητα αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης το βράδυ μέσω κατανάλωσης σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες και λίπος, που διαταράσσουν τον ύπνο.
Ο ρόλος του Κιρκάδιου Ρυθμού στο Πρωινό Γεύμα;
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής αναχαιτίζει τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, εφόσον δεν είναι πολύ ευνοϊκός για την διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού σε φυσιολογικά επίπεδα.
Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού που μπορεί να οφείλεται:
- στην υπερβολική καφεΐνη
- τις νυχτερινές βάρδιες
- τη στέρηση του ύπνου
- τις ακατάλληλες ώρες των γευμάτων
Ο Κιρκάδιος Ρυθμός συνδέεται με πολλά μεταβολικά νοσήματα, όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Χρονοδιατροφή και Πρωινό
Η μείωση του βάρους δεν επιτυγχάνεται μόνο με τη μείωση των θερμίδων σου και την επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας. Θα μπορούσε να σου πει κάποιος/α ότι δεν σε ενδιαφέρει η κάλυψη ορισμένων θερμίδων κατά το πρωινό και ουσιαστικά σου «επιτρέπεται» να καταναλώσεις ένα πολύ μεγάλο γεύμα μόνο το βράδυ.
Τι συμβαίνει όμως;
Κάτι που πρέπει να προσέξεις, λοιπόν, στη καθημερινότητά σου πέρα από την ποσότητα και το περιεχόμενο της τροφής, είναι ο χρόνος της σίτισης. Επομένως, η χορήγηση της τροφής πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τους καθημερινούς ρυθμούς του σώματος σου.
Η «Χρονοδιατροφή» εστιάζει στο πότε θα καταναλώσεις τα γεύματά σου, με ποια συχνότητα και στην τακτικότητα που διατηρείς τις συνήθειές σου.
Παράδειγμα Χρονοδιατροφής
Αν καταναλώσεις τις περισσότερες θερμίδες έως το μεσημέρι, θα έχεις καλύτερο κορεσμό τις απογευματινές και βραδινές ώρες, καταναλώνοντας πιο ελαφριά γεύματα. Σε αντίθετη περίπτωση, θα υπάρχει τάση κατανάλωσης γρήγορου, ενεργειακά πυκνού και φτωχού σε θρεπτικά συστατικά φαγητού και τελικά αύξηση βάρους.
Ο σωστός χρονισμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα και η κατανάλωση του μεγαλύτερου ποσοστού των θερμίδων στην ενεργή φάση του οργανισμού (δηλαδή το πρωί) αποτελούν τους στόχους της προσέγγισης αυτής. Επομένως, το πρωινό είναι πράγματι ένα σημαντικό γεύμα που συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και σε ορισμένες περιπτώσεις ο ρόλος του είναι καταλυτικός. Στην επόμενη ενότητα θα σου παραθέσω για ποιους άλλους λόγους είναι ακόμη σημαντικότερη η παρουσία του.
Σε ποιους είναι ακόμη πιο απαραίτητο το Πρωινό;
Είδαμε παραπάνω ότι δεν είναι μόνο η ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει το πρωινό, αλλά ταυτόχρονα προστατεύει και από παθολογικές καταστάσεις που μπορεί να δημιουργηθούν κατά τη νηστεία.
Ποιοι όμως έχουν περισσότερο ανάγκη το Πρωινό;
Έπειτα από την ολονύκτια νηστεία, ο οργανισμός σου έχει ανάγκη από ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά. Το πρωινό γεύμα, όπως αναφέρει και η αγγλική λέξη breakfast (break the fast), συμβάλλει στη διακοπή της νηστείας προσφέροντας στον οργανισμό τη γλυκόζη που χρειάζεται.
Παρόλο που το πρωινό συνίσταται σε όλα τα στάδια της ζωής, υπάρχουν ορισμένες ομάδες του πληθυσμού για τις οποίες είναι ακόμη πιο απαραίτητο. Οι ομάδες αυτές είτε έχουν αυξημένες ανάγκες λόγω ηλικίας, εγκυμοσύνης ή προπονητικής κατάστασης, είτε χρησιμοποιούν το πρωινό σαν μέσο πρόληψης από τα συμπτώματα κάποιας ασθένειας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης. Επιπλέον, αν προσπαθείς να μειώσεις το βάρος σου, το πρωινό είναι ένα απαραίτητο γεύμα, καθώς συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση της πείνας και στην πρόληψη κατανάλωσης περισσότερων θερμίδων στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα σχετικά με την ανάγκη για πρωινό γεύμα.
Για το Παιδί και τον Έφηβο που αρνείται να φάει το πρωί
Υποθέτω πως εάν είσαι γονιός αντιμετωπίζεις καθημερινά την άρνηση του παιδιού σου στο να σηκωθεί νωρίτερα για να φάει πρωινό ή να το πάρει στο σχολείο για να το καταναλώσει αργότερα. Είναι πολύ σημαντικό να επιμείνεις σε αυτό συζητώντας με το παιδί σου την αναγκαιότητα αυτού του γεύματος και χωρίς πίεση να το καταναλώνει με το που σηκωθεί απ’ το κρεβάτι.
Συγκέντρωση και Μνήμη με καλό Πρωινό
Συγκεκριμένα, η κατανάλωση του πρωινού συντελεί σημαντικά στη νοητική και ακαδημαϊκή απόδοση του παιδιού, στη συγκέντρωση στο σχολείο, καθώς και στη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη.
Θετική επίδραση στη Διάθεση
Το πρωινό έχει θετική επίδραση στις πτυχές της διάθεσης, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πιθανότητα κατάθλιψης.
Γνώριζες ότι
Αν ένα παιδί δεν καταναλώσει πρωινό εξαντλούνται πιο γρήγορα οι αποθήκες ενέργειας και γλυκόζης στον οργανισμό του συγκριτικά με έναν ενήλικα; Αυτό συμβαίνει γιατί ο παιδικός εγκέφαλος έχει μεν το μέγεθος του εγκεφάλου ενός ενήλικα, αλλά το ήπαρ του είναι ακόμα μικρό και μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες του οργανισμού για γλυκόζη μόνο για 4 ώρες.
Χρήσιμο Tip
Φτιάξε το πρωινό μαζί με τα παιδιά σου, ώστε να συμμετέχετε όλοι μαζί στη διαδικασία και απόφυγε να πίνεις απλά έναν καφέ, προκειμένου να τους δώσεις το καλό παράδειγμα. Η ποικιλία στο τραπέζι είναι επίσης σημαντική για να κάνουν τις δικές τους επιλογές και τους δικούς τους συνδυασμούς.
Πρωινό: Οικογενειακή Υπόθεση
Φτιάξε το πρωινό μαζί με τα παιδιά σου, ώστε να συμμετέχετε όλοι μαζί στη διαδικασία και απόφυγε να πίνεις απλά έναν καφέ, προκειμένου να τους δώσεις το καλό παράδειγμα. Η ποικιλία στο τραπέζι είναι επίσης σημαντική για να κάνουν τις δικές τους επιλογές και τους δικούς τους συνδυασμούς.
Σχολικές Εξετάσεις και Πρωινό
Φυσικά, όταν το παιδί σου δίνει σχολικές εξετάσεις, η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη. Ένα πλήρες πρωινό πριν τις εξετάσεις έχει συνδεθεί με βελτίωση της συγκέντρωσης, της μνήμης και της απόδοσης. Είναι καλό να μην περιέχει πολλά λιπαρά ή να είναι πικάντικό, καθώς μπορεί να γίνει βαρύ και δύσπεπτο, αλλά να δίνει ενέργεια, να προκαλεί κορεσμό και να παρέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Παρακάτω μπορείς να δεις διάφορες επιλογές πρωινού που συγκεντρώνουν αυτά τα χαρακτηριστικά.
Εγκυμοσύνη: μια απαιτητική περίοδος
Κατά το στάδιο της εγκυμοσύνης σε συμβουλεύω να τηρείς ένα οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα και σνακ, έτσι ώστε να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το πρωινό σου χρειάζεται να είναι πλήρες και να περιλαμβάνει ποικιλία ομάδων τροφίμων, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα, όπως σου ανέφερα παραπάνω.
Προδιαβήτης και Σακχαρώδης διαβήτης
Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος το πρωί συμβάλλει στην ευγλυκαιμία, οπότε αν πάσχεις από σακχαρώδη διαβήτη, είναι σημαντικό να μην παραλείπεις το πρωινό.
Διατροφικό Tip
Ως ευγλυκαιμία ορίζεται η κατάσταση όπου διατηρείται η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, ακολουθώντας μια φυσιολογική κατανομή, χωρίς αξιοσημείωτες μεταβολές.
Υιοθετώντας τη συνήθεια του πρωινού, λοιπόν, θα αποφύγεις τις μεγάλες μεταβολές της γλυκόζης και θα ρυθμίσεις τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα την υπόλοιπη ημέρα.
Γνώριζες ότι
Ο συνδυασμός υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με πολλές φυτικές ίνες μαζί με πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος είναι ιδανικός συνδυασμός.
Οι τροφές αυτές διασπώνται αργά και δεν προκαλούν ιδιαίτερη αύξηση στο σάκχαρο και την ινσουλίνη.
Το αντίθετο θα συμβεί αν καταναλώσεις πρωινό με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δημητριακά με ζάχαρη, κέικ, γλυκά, αρτοπαρασκευάσματα, λευκό ψωμί), που απορροφώνται γρήγορα, προκαλούν απότομη αύξηση στη γλυκόζη του αίματος και αυξημένη απόκριση ινσουλίνης. Επομένως προκαλείται αντιδραστική υπογλυκαιμία (άρα πείνα) και αυξημένη ινσουλίνη στη κυκλοφορία (ινσουλινοαντίσταση και αποθήκευση λίπους).
Για εσένα που Γυμνάζεσαι
Εάν είσαι αθλητής ή εάν κάνεις οργανωμένη άσκηση, πρέπει να έχεις υπόψη σου ότι η κατανάλωση πρωινού θα βελτιώσει την απόδοσή σου. Και σίγουρα οι ενεργειακές σου ανάγκες είναι διαφορετικές σε σχέση με τον υπόλοιπο πληθυσμό, με τους υδατάνθρακες να κατέχουν πρωταρχική θέση στο πιάτο σου, καθώς θα σε εφοδιάσουν με ενέργεια για να αντεπεξέλθεις στην άσκηση.
Πριν την Άσκηση Πρωινό
Το γεύμα πριν την προπόνηση έχει σαν στόχο την διατήρηση των επιπέδων υδατανθράκων κατά την άσκηση, την πρόληψη εμφάνισης του αισθήματος της πείνας, την επαρκή ενυδάτωση και την αποφυγή στομαχικής δυσφορίας. Σου προτείνω, λοιπόν, ένα πλήρες πρωινό με κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών, για τη μεγιστοποίηση της απόδοσής σου, 2-4 ώρες πριν την άσκηση.
Χρήσιμο Tip
Χρειάζεσαι είναι μια εύπεπτη πηγή υδατανθράκων, όπως μια μπάρα δημητριακών, μια μπανάνα, ένα φυσικό χυμό φρούτων ή ένα ελαφρύ σάντουιτς. Απόφυγε τα πολύ λιπαρά ή πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα προς αποφυγή φουσκώματος και άλλων γαστρεντερικών ενοχλήσεων.
Τι Διατροφικές Επιλογές να περιλαμβάνει το Πρωινό σου;
Πώς πρέπει να χτίσεις το Πρωινό σου
Κατά την προετοιμασία του πρωινού σου φρόντισε να συμπεριλάβεις σε αυτό τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, κάνοντας διαφορετικούς συνδυασμούς, ακολουθώντας την μέθοδο του πιάτου. Πιο συγκεκριμένα:
- Διάλεξε κάποιο αμυλούχο τρόφιμο ολικής άλεσης. Θα σου προσφέρει υδατάνθρακες για ενέργεια, πολύτιμες βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Πρόσθεσε στο πιάτο σου πηγές πρωτεΐνης για καλύτερο κορεσμό.
- Eπίλεξε μια πηγή «καλών» λιπαρών, αποφεύγοντας τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα. Μη ξεχνάς πως ο σκοπός του πρωινού είναι να σε γεμίσει ενέργεια για να ξεκινήσεις τη μέρα σου αλλά κυρίως να σε κρατήσει χορτάτο για πολλές ώρες.
- Μπορείς να προσθέσεις κάποιο φρέσκο τρόφιμο, όπως φρούτα ή λαχανικά εποχής.
Γιατί λαχανικά και φρούτα;
Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσουμε τον οπτικό κορεσμό, αλλά και με τον πραγματικό αφού θα προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερο χρόνο από τα περισσότερα μασήματα ώστε να φτάσει το μήνυμα το κορεσμού από τον εγκέφαλο έγκαιρα.
Με την παραπάνω μέθοδο θα αντιληφθείς όλα τα οφέλη του πρωινού στην υγεία σου και θα γίνει τρόπος ζωής σου. Το σημαντικότερο είναι να απολαμβάνεις το πρωινό σου ώστε να συνεχίσεις να το καταναλώνεις. Στον παρακάτω πίνακα θα δεις ποια τρόφιμα σου παρέχουν τα παραπάνω μακροθρεπτικά συστατικά.
| Μακροθρεπτικά Συστατικά | Πηγές |
| Πρωτεΐνες | Κοτόπουλο, τυρί, cottage, σολομός, αυγό, γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, προϊόντα σόγιας, χούμους |
| Υδατάνθρακες | Ψωμί, φρυγανιά, παξιμάδι, βρώμη, δημητριακά πρωινού, τορτίγια, ρυζογκοφρέτες |
| Λίπος | Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι, ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόροι chia, λιναρόσπορος |
Στη συνέχεια, θα σου δώσω μερικές ιδέες που ίσως σε κάνουν να αναθεωρήσεις, εάν δε συνηθίζεις να το καταναλώνεις. Πάμε να δούμε μερικούς συνδυασμούς των παραπάνω!
Για εσένα που προτιμάς το Αλμυρό Πρωινό
- Τοστ με τυρί και λαχανικά ή φρούτα
- Ψωμί με αβοκάντο και τυρί ή αυγό σε συνδυασμό με λαχανικά
- Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί
- Φρυγανιές με cottage και ντοματίνια
- Ψωμί με κρέμα τυρί ή cottage, καπνιστό σολομό και αγγούρι
- Φρυγανιές με πέστο, ντοματίνια και μοτσαρέλα
- Τορτίγια με τυρί ή αυγό ή κοτόπουλο και λαχανικά
- Τορτίγια με χούμους, λιαστή ντομάτα και λαχανικά
- Τοστ με τόφου και λαχανικά
- Αλμυρή πίτα, όπως μανιταρόπιτα/κοτόπιτα/κολοκυθόπιτα (προσοχή στο μέγεθος του κομματιού)
Για εσένα που προτιμάς το Γλυκό Πρωινό
- Φρυγανιές ή ψωμί με ταχίνι, μπανάνα και κανέλα
- Γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς ή λιναρόσπορο
- Ψωμί με τυρί κρέμα και μαρμελάδα
- Mugcake με λιωμένο αβοκάντο, μέλι, κακάο, βρώμη, κομμάτια σοκολάτας και κάποιο φρούτο
- Pancakes με μπανάνα, αυγό και βρώμη συνοδευόμενα από ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και φρούτα
- Porridge ή overnight oats με γάλα, βρώμη, σπόρους chia, κακάο, κανέλα και μπανάνα
- Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτο, φυστικοβούτυρο/ταχίνι, βρώμη, κανέλα
- Τορτίγια με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και κομμάτια σοκολάτας
- Κάποιο σπιτικό υγιεινό κέικ (εδώ χρειάζεται και πάλι προσοχή στο μέγεθος του κομματιού)
Τι να προτιμήσεις εάν έχεις Σακχαρώδη Διαβήτη
Τα παραπάνω παραδείγματα ακολουθούν τη μέθοδο του πιάτου και αποτελούν θρεπτικές επιλογές που συνεισφέρουν στον κορεσμό και την ευγλυκαιμία. Όπως ανέλυσα παραπάνω, εάν είσαι άτομο με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να καταναλώνεις πρωινό κάνοντας τις σωστές επιλογές.
Ζήτησε τη Σύσταση από Διαιτολόγο
Φυσικά, μπορείς να καταναλώσεις τις παραπάνω επιλογές που σου ανέφερα, ωστόσο χρειάζεται να δώσεις προσοχή στις ποσότητες. Ένας πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος μπορεί να καταρτίσει για εσένα ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο.
Επιγραμματικά, είναι καλό να προσέξεις τα εξής:
- Να προτιμάς προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανιές ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή βρώμη. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Να προτιμάς πηγές πρωτεΐνης χαμηλές σε λιπαρά
- Να καταναλώνεις τις πηγές απλών σακχάρων με μέτρο, όπως τα φρούτα, η μαρμελάδα και το μέλι
- Μπορείς να στραφείς στα μη θερμιδικά γλυκαντικά, όπως η στέβια και η ζαχαρίνη, εάν συνηθίζεις να πίνεις τον καφέ σου με ζάχαρη.
Είσαι Vegan, μειώνονται οι επιλογές;
Φυσικά και όχι! Οι vegan επιλογές είναι άφθονες, καθιστώντας αυτό το διατροφικό πρότυπο πιο εύκολο κατά την εφαρμογή του.
Εάν είσαι vegan ή νηστεύεις μπορείς με μερικές μόνο τροποποιήσεις μπορείς να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα.
Για παράδειγμα, μπορείς να αντικαταστήσεις το αγελαδινό γιαούρτι και γάλα με κάποιο γιαούρτι ή ρόφημα σόγιας, που υπερτερεί σε πρωτεΐνη σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο φυτικό ρόφημα. Επίσης, αντί για ζωικό τυρί μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόφου ή tempeh.
Επίσης, δώσε έμφαση στα όσπρια, όπως το χούμους που είναι πιο εύκολα ανεκτά στο πρωινό. Και μη ξεχνάς ότι και οι ξηροί καρποί, καθώς και τα βούτυρα αυτών, είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
Πρακτικές Πρωινές επιλογές
Μερικά παραδείγματα vegan πρωινών είναι τα εξής:
- 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας, ρυζογκοφρέτες, βούτυρο καρπών και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- Porridge με ρόφημα αμυγδάλου, φρούτο επιλογής, σπόρους chia, ταχίνι και μελάσα
- Γιαούρτι σόγιας, σπόρους, ποπ κινόα και φρούτο
- Vegan ομελέτα με tofu, διατροφική μαγιά, λαχανικά και αβοκάντο
- Vegan pancakes, με βούτυρο καρπών και φρούτα
- Porridge με νιφάδες βρώμης και νιφάδες φαγόπυρου, μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα), ρόφημα σόγιας και βούτυρο καρπών
Γιατί δεν καταναλώνουν όλοι Πρωινό
Αν και οι επιλογές για το πρωινό γεύμα είναι πολλές και καλύπτουν όλες τις γευστικές προτιμήσεις, πολύ συχνά ακούω από τους διαιτώμενούς μου ότι δεν υπάρχει το πρωινό στην καθημερινότητά τους. Συνέχισε να διαβάζεις τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες που κρύβονται πίσω από αυτό.
Γιατί παραλείπεις το Πρωινό σου Γεύμα;
Σίγουρα κατά καιρούς έχεις εκφράσει πολλές δικαιολογίες με σκοπό να αποφύγεις το πρωινό γεύμα ή να επιλέξεις κάποιο κακής ποιότητας. Συγκέντρωσα έξι τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες που ακούω στις συνεδρίες μου. Πάμε να τις δούμε αναλυτικά και να σε βοηθήσω να βρεις λύσεις.
1. Έχω πιεσμένο πρόγραμμα
Από τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες που ακούω στην ερώτηση για το πρωινό είναι ότι: «Δεν τρώω πρωινό γιατί φεύγω νωρίς από το σπίτι και δεν προλαβαίνω. Οπότε παίρνω απ’ έξω έναν καφέ και μια τυρόπιτα».
Η απάντησή μου
Δεν είναι ανάγκη να καταναλώνεις το πρωινό σου ακριβώς την ώρα που ξυπνάς στο σπίτι σου. Μπορείς να παίρνεις το τάπερ σου στην εργασία σου, επιλέγοντας κάποιο πρωινό που μπορείς να το έχεις προετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ (π.χ overnight oats σε βάζο, τοστ, τορτίγιες).
Εάν πάλι αυτό σε δυσκολεύει, μπορείς να αγοράζεις κάποια τρόφιμα για το γραφείο σου και να το φτιάχνεις εκεί όταν το επιθυμήσεις. Η έλλειψη χρόνου το πρωί είναι χαρακτηριστικό του σύγχρονου τρόπου ζωής και είναι κατανοητό ότι δε γίνεται πάντα να αποφεύγεις την εύκολη λύση απ’ έξω. Και σε αυτή τη περίπτωση όμως μπορείς να κάνεις μια πιο υγιεινή επιλογή, καθώς πολλά είναι τα μαγαζιά που διαθέτουν γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, smoothies, σπιτικές πίτες ή ακόμα και κουλούρι Θεσσαλονίκης. Λάβε όμως υπόψη σου πως αυτό δεν πρέπει να αποτελεί καθημερινή σου συνήθεια.
2. Θέλω να κοιμηθώ παραπάνω
Αν ανήκεις στην κατηγορία, όσων βάζουν το ξυπνητήρι τους τελευταία στιγμή γιατί δε θέλουν να χάσουν ούτε δευτερόλεπτο από τον ύπνο τους, δεν αποτελεί δικαιολογία για να παραλείψεις το πρωινό σου.
Η απάντησή μου
Μπορείς να καταναλώσεις το πρωινό σου αργότερα, αφού ξυπνήσεις. Οι επιλογές σου είναι πολλές, όπως σου έχω ήδη αναφέρει: να το έχεις προετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ και να το μεταφέρεις μαζί σου, να έχεις εξοπλίσει το γραφείο σου με επιλογές ή να αγοράσεις κάτι απ’ έξω, επιλέγοντας συνειδητά.
3. Δεν πεινάω το πρωί
Ίσως το έχεις νιώσει κι εσύ αρκετές φορές μόλις ξυπνάς. Το πρωινό στρες συχνά δημιουργεί εσφαλμένα την άποψη ότι το πρωί δεν υπάρχει το αίσθημα της πείνας. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχεις το χρόνο να αφοσιωθείς σε αυτό και να το απολαύσεις.
Η απάντησή μου
Και πάλι εδώ η λύση είναι το να μη φας αμέσως αφού ξυπνήσεις και να πάρεις το πρωινό σου στην εργασία σου. Επίσης, ο σκέτος καφές δεν αποτελεί πρωινό γεύμα και η υπερκατανάλωσή του οδηγεί σε καταστολή του αισθήματος της πείνας και μπορεί να είναι ο λόγος που δε νιώθεις την ανάγκη να φας το πρωί ένα πλήρες πρωινό γεύμα.
4. Έχω ξεμείνει από ιδέες
Στο πρώτο ραντεβού όταν ρωτάω για τις διαιτητικές συνήθειες, οι περισσότεροι αναφέρουν ότι το πρωί τρώνε δημητριακά με γάλα ή κάποιο τοστ. Με αποτέλεσμα, πολλές φορές να νιώθουν ότι βαριούνται και τρώνε μηχανικά το ίδιο πρωινό χωρίς να το απολαμβάνουν.
Η απάντησή μου
Μπορείς να συμβουλευτείς τις επιλογές που σου έδωσα παραπάνω και να υιοθετήσεις αυτές που σου ταιριάζουν περισσότερο. Επιπλέον, σου προτείνω να ξυπνάς 10’ νωρίτερα ώστε να απολαμβάνεις τη διαδικασία προετοιμασίας και κατανάλωσης του πρωινού σου και να μη το κάνεις βιαστικά και καταναγκαστικά.
5. Δεν καταναλώνω πρωινό με σκοπό να μειώσω τις θερμίδες μου και να χάσω πιο εύκολα βάρος
Είναι πολύ συχνό να παραλείπει κάποιος γεύματα, με στόχο τη μείωση του βάρους του.
Η απάντησή μου
Ελπίζω μετά την ανάγνωση αυτού του οδηγού να σε έχω πείσει για τη σημασία του πρωινού στη ζωή σου και στη ρύθμιση του βάρους. Η τακτική της παράλειψης του πρωινού οδηγεί σε αύξηση των θερμίδων τις βραδινές ώρες και σε τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οπότε είναι καλό να το ξανασκεφτείς.
6. Δεν έχω επιλογές για πρωινό στα ντουλάπια μου και το ψυγείο μου
Όταν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, θυμήσου να οργανώσεις τα ψώνια σου τις προηγούμενες ημέρες ή ακόμα να κάνεις τις αγορές σου και μέσω ίντερνετ, χρησιμοποιώντας μια λίστα αγορών.
Η απάντησή μου
Φτιάξε τη δική σου λίστα για σουπερ μαρκετ από το Σαββατοκύριακο με τα γεύματα που θα καταναλώσεις την εβδομάδα, έτσι ώστε τα ντουλάπια σου να είναι πάντα εφοδιασμένα.
Συνοψίζοντας
Τι να κρατήσεις
Το πρωινό είναι ένα από τα βασικά γεύματα της ημέρας που είναι καλό να μη παραλείπεις, καθώς έχει σχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ σου δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις καθημερινές σου υποχρεώσεις. Ένα πλήρες πρωινό, θα σου δώσει επίσης ποικιλία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι.
Ένα βήμα την φορά
Αν το πρωινό δεν αυτό δεν αποτελεί μια καθημερινή σου συνήθεια, να θυμάσαι ότι η πρόοδος έρχεται σταδιακά. Συνεπώς, δε χρειάζεται να πιέζεσαι να τρως κατευθείαν την ώρα που ξυπνάς τρόφιμα που δεν σου είναι ιδιαίτερα οικεία. Μικρές αλλαγές και αντικαταστάσεις θα επιφέρουν το θετικό αποτέλεσμα, που δεν είναι άλλο απ’ το να προσθέσεις στη ζωή σου ένα ισορροπημένο πρωινό, σύμφωνα πάντα με τις προτιμήσεις σου και τη μέθοδο του πιάτου.
Χρειάζεται χρόνος για να εδραιωθεί
Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας #Facebook#Instagram#Linkedin
Πηγή: diaitologos.com
