Η ενασχόληση με την εικόνα του σώματος έχει εδραιωθεί με την πάροδο των ετών και ενώ μπορεί να αφορά παθολογικά αίτια (π.χ. νοσογόνο παχυσαρκία), συχνά γίνεται και καθαρά για αισθητικούς λόγους. Σύμφωνα με δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) το 2022, 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι ήταν παχύσαρκοι. Ο ανησυχητικά υψηλός επιπολασμός του παχύσαρκου επηρεάζει τόσο τις ανεπτυγμένες όσο και τις υπανάπτυκτες χώρες, πέρα από όρια εθνικότητας, φύλου και ηλικίας. Παράλληλα, το παγκόσμιο ενδιαφέρον για τις δίαιτες έχει αυξηθεί, αντίστοιχα, και οι άνθρωποι εμφανίζουν ολοένα και μεγαλύτερη προσκόλληση σε FAD δίαιτες.
Τι θεωρείται γρήγορη Απώλεια Βάρους;
Το σημείο στο οποίο η απώλεια βάρους γίνεται ιατρικό πρόβλημα δεν είναι ακριβές. Όμως, συστήνεται περαιτέρω ιατρική αξιολόγηση με απώλεια μεγαλύτερη του 5% του αρχικού βάρους, σε διάστημα 6-12 μηνών, ειδικά όταν η απώλεια αυτή αφορά την τρίτη ηλικία. Όσον αφορά την σκόπιμη απώλεια βάρους, η απάντηση περικλείει την εξατομίκευση, εξαρτάται δηλαδή κάθε φορά από το άτομο.
Σε γενικές γραμμές, ένας άνθρωπος που είναι πιο μεγαλόσωμος, μπορεί κατά κανόνα να χάνει περισσότερο σωματικό βάρος, μιας και ξεκινάει από μεγαλύτερο ΣΒ. Οι επικαιροποιημένες συστάσεις του WHO προτείνουν ότι ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα ή 2 έως 4 κιλά τον μήνα – χωρίς να διαχωρίζει άτομα μικρού ή μεγάλου σωματότυπου. Όπως καταλαβαίνουμε, λοιπόν, γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να θεωρηθεί εκείνη η οποία ξεπερνά το 1 κιλό ανά εβδομάδα ή τα 4 κιλά στο διάστημα ενός μήνα.
Γιατί στρεφόμαστε σε τέτοιου τύπου Δίαιτες;
Παρά τα ερευνητικά δεδομένα ότι οι FAD δίαιτες δεν αποτελούν υγιές μέσο απώλειας βάρους, αυτές παραμένουν δημοφιλείς. Οι άνθρωποι που καταφεύγουν σε σχήματα διατροφής και δίαιτες που αποβλέπουν σε μια ταχεία απώλεια βάρους, συνήθως δεν βλέπουν την συνολική εικόνα.
Στον αντίποδα μιας γρήγορης απώλειας βάρους, πέραν φυσικά του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας (Αρνητικό Ισοζύγιο ενέργειας: προσλαμβανόμενες θερμίδες < καταναλισκόμενες θερμίδες) συχνά συνυπάρχουν αποκλεισμοί ολόκληρων ομάδων τροφίμων, περιοριστικές δίαιτες στη θέση μιας ισορροπημένης & πλήρους διατροφής, καθώς ο πρωταρχικός -και ίσως μονος- γνώμονας είναι η μεγάλη απώλεια βάρους. Τέτοιου τύπου δίαιτες τείνουν να απευθύνονται περισσότερο στη ματαιοδοξία των ανθρώπων παρά στην επιθυμία τους να παραμείνουν υγιείς. Η έμφαση δίνεται στους πόντους και τα κιλά, όχι στη μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη ή καρδιαγγειακής νόσου ή βελτίωση της υγείας. Το σωματικό βάρος, όμως, είναι το αποτέλεσμα όλων των επιλογών μας, διατροφικών και τρόπου ζωής.
Μπορεί όντως μια βραχυπρόθεσμη παρέμβαση να αλλάξει το σωματικό βάρος ενός ανθρώπου;
Μπορεί να διατηρηθεί το σωματικό Βάρους με τέτοιες Δίαιτες;
Αν πάρουμε ως δεδομένο στην προηγούμενη ερώτηση ότι η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται, κάτι το οποίο δεν είναι και τόσο δύσκολο, αφού, όπως εξηγήσαμε, οφείλεται βασικά σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, χωρίς να παίζει ρόλο το πώς έχει επιτευχθεί αυτο. Το αμέσως επόμενο λογικό ερώτημα που προκύπτει είναι αν αυτή η αλλαγή μπορεί να διατηρηθεί μακροχρόνια. Η απάντηση είναι πώς κατα κανόνα όχι, αφού υπολείπονται εξατομίκευσης και ενώ μπορεί να έχουν ορισμένους κανόνες, αυτοί δεν είναι εφικτό να ακολουθηθούν μακροχρόνια. Έτσι αποτελέσματα έρευνας δείχνουν ότι μετά το πέρας μιας τέτοιας δίαιτας, και επιστρέφοντας στις συνήθειες & τρόπο ζωής προ-παρέμβασης, ανακτάται μέρος, όλο ή ακόμα και περισσότερο από το αρχικά απωλεσθέν βάρος.
Ποια τα πιθανά Προβλήματα;
Θέλουμε να πιστεύουμε ότι αν χάσουμε βάρος, ολόκληρη η ζωή μας θα βελτιωθεί και αυτό είναι συχνά το μήνυμα του μάρκετινγκ πίσω από τις FAD δίαιτες. Αποτελούν μια πολύ απλουστευμένη οπτική. Κάθε φορά που ένα μήνυμα είναι υπεραπλουστευμένο και ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, μάλλον είναι. Η πραγματικότητα είναι ότι οι δίαιτες αυτές, επιστημονικά τεκμηριωμένα, δεν υπερτερούν μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής, όπως π.χ. τα διατροφικά πρότυπα που ακολουθούνται στην Μεσογειακή Διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, τα πιθανά προβλήματα που προκύπτουν είναι:
- Αυξημένη κατανάλωση πυκνών θερμιδικά τροφίμων. Έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη λιγότερων θερμίδων μέσω τέτοιων διαιτών μπορεί να οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία, η οποία διεγείρει το αίσθημα της όρεξης & αυξάνει την επιθυμία για πυκνά θερμιδικά τρόφιμα – διαιτολογικά, αυτό ερμηνεύεται ως τρόφιμη κακής ποιότητας/ επεξεργασμένα, υψηλά σε σάκχαρα και λίπη, με χαμηλή θρεπτική αξία (κενές θερμίδες).
- Μη ισορροπημένη διατροφή, ανεπάρκειες θ.σ. & συμπτώματα. Ορισμένες FAD δίαιτες αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων -όπως το σιτάρι, η γλουτένη ή τα γαλακτοκομικά – που περιέχουν θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία. Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, χάνεται η προστατευτική επίδραση στην υγεία που παρέχει ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Παράλληλα, δίαιτες όπως η Keto (σχήμα με πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνη) μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών – καθώς περιέχουν εκ φύσεως σάκχαρα και υδατάνθρακες. Αποκλείοντας από την καθημερινή διατροφή φρούτα & λαχανικά, αποκλείονται ταυτόχρονα και τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία – όπως οι φυτικές ίνες και σημαντικές βιταμίνες – γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Οι ανεπάρκειες οδηγούν σε συμπτώματα που διαβαθμίζονται από πονοκέφαλο έως δυσκοιλιότητα, υπερβάλλον αίσθημα κόπωσης και αδυναμία, με άμεση επίδραση στην καθημερινότητα και τη ζωή.
- Διαταράσσουν τη σχέση με το φαγητό, μπορεί να πυροδοτήσουν διατροφικές διαταραχές. Πολλές από αυτές τις δίαιτες ωθούν στην νοητή κατηγοριοποίηση των τροφίμων ως “καλά” ή “κακά”. Αυτό, δεν αποτελεί υγιή τρόπο να βλέπουμε τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, καθώς όλα τα τρόφιμα μπορούν να εξυπηρετήσουν έναν σκοπό, ακόμη κι αν αυτός είναι απλώς η ευχαρίστηση. Μια τέτοια ασπρόμαυρη λογική μπορεί να οδηγήσει σε επιβλαβή μοτίβα σκέψης έως και σε διατροφικές διαταραχές, ακόμη και όταν δεν ακολουθείται πια η εν λόγω δίαιτα, ενώ ταυτόχρονα, δομείται ένας φαύλος κύκλος αυτο-περιορισμού και binge eating.
Πως να χάσετε Βάρος με έναν υγιή Ρυθμό;
Μια γενικευμένη απάντηση, υπογραμμίζοντας εξαρχής ότι κανείς θα έπρεπε να αξιολογηθεί εξατομικευμένα & να λάβει αντίστοιχα σχετικές συμβουλές από ειδικό, είναι ότι για να επιτευχθεί & να διατηρηθεί η απώλεια βάρους, θα πρέπει να προσεγγιστεί η παρέμβαση συνολικά και διεπιστημονικά.
- Μένοντας στις συστάσεις, ο ρυθμός απώλειας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 4 κιλά ανά μήνα ή 1 ανά εβδομάδα, καθώς πέραν αυτού, σίγουρα αυξάνεται και ο καταβολισμός μυικού ιστού, κάτι το οποίο κανονικά προστατεύεται σε μία παρέμβαση υπό την παρακολούθηση ενός Διαιτολόγου.
- Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε αλάτι/λίπος, αλλαντικών & επεξεργασμένου κρέατος και αναψυκτικών.
- Αποφύγετε απλά σάκχαρα: ζάχαρη, μέλι, χυμούς φρούτων καθώς και τροφίμων που τα περιέχουν.
- Προτιμήστε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Έχει σημασία η διατροφική εκπαίδευση πάνω στην ανάγνωση διατροφικών ετικετών, ώστε να μπορείτε να προβείτε σε καλύτερες επιλογές τροφίμων, όταν προσφέρεται η δυνατότητα.
- Καταναλώστε ημερησίως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, με έμφαση στην ποικιλία. 1 μικρό μήλο θεωρείται μια μερίδα φρούτου, ενώ μια κούπα ωμών και ½ βρασμένων θεωρείται 1 μερίδα λαχανικών.
- Στην προσπάθεια σας είναι πολύ σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένος/η
- Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες.
- Συμπεριλάβετε στην ρουτίνα σας σωματική άσκηση, 150’ σε εβδομαδιαία βάση συμβάλλουν σε μια καλή υγεία, ιδανικά συνδυασμό αερόβιας + αναερόβιας άσκησης.
Δείτε την προσπάθεια αυτή, ως έναν νέο τρόπο ζωής και όχι ως μια παρέμβαση η οποία τελειώνοντας θα σας βρει στο ίδιο σημείο με εκείνο της αφετηρίας. Για τον λόγο αυτό, η ταχύτητα με την οποία θα επιτευχθεί ο στόχος σας δεν έχει τόση βαρύτητα.
ΜΑΡΙΑ ΜΕΝΤΖΕΛΟΥ Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc. Ph.D.c
Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και υποψήφια διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο Αιγαίου. Παράλληλα έχει παρακολουθήσει μετεκπαιδεύσεις: στο Life Coaching | NLP και στη Low FODMAP δίαιτα. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό γραφείο στα Άνω Πατήσια.
ΠΗΓΗ: mednutrition.gr
